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Herzratenvariabilität verbessern, Stress senken

Stell Dir vor es gäbe ein Gerät, das Dich vor stressigen Situationen warnt wie ein Navigationssystem vor Baustellen. Du könntest bei diesen Gefahren immer die Umleitung nehmen – und wenn nötig, die Notbremse ziehen. Und nun überleg mal, Du wüsstest ganz genau, was Dein Herz zum tanzen bringt – und das wäre Teil Deines täglichen Lebens.🕺🏻

Klingt magisch, ist aber eigentlich bloß reine Wissenschaft gepaart mit echter Ingenieurskunst. Der Energiekompass der Firma Zengine ist genau so ein magisches Werkzeug. Manfred Kuegel, Co-Founder und CEO des jungen Startups hat mit dem Herzfrequenzmesser den direkten Einblick in Dein autonomes Nervensystem – und kann Dir verraten, welche die eigentlichen Stressfaktoren sind, die Dein Leben immer wieder aus der Bahn werfen. Wir konnten Manfred für ein super spannendes Interview gewinnen, das ich heute mit Dir teilen möchte. Du denkst Du weißt, was in Dir Stress auslöst? Ich wette mit Dir, Dein autonomes Nervensystem weiß es besser!

Ich wünsche Dir viel Freude beim Lesen und viele gute Erkenntnisse

DFF Unterschrift

Herzratenvariabilität: Der Blick ins autonome Nervensystem

Dr. Friederike Feil Akademie: Manfred, Du bist Co-Founder und CEO der Firma Zengine. Was macht ihr?

Manfred Kuegel: Zengine ist ein vor vier Jahren gegründetes Startup mit dem Ziel, die Energielevel der Menschen zu erhöhen. Und das geht am besten über die Messung der HRV, die Herzratenvariabilität. Über diesen Parameter bekommt man einen direkten Blick in das autonome Nervensystem, den man ja normalerweise nicht hat. Mit der HRV können wir genau messen: Was stresst mich? Was entspannt mich? Und wenn Du jetzt denkst: „Hä, das weiß ich doch selbst am Besten“, kann ich Dir sagen: Für 99 Prozent der Menschen ist es total überraschend, was sie innerlich stresst und was ihnen wirklich Energie gibt in ihrem Leben. Diese Erkenntnisse kann man dann super nutzen, um an seinem Energielevel zu arbeiten. Ein echter Gewinn an Lebensqualität!

Dr. Friederike Feil Akademie: Noch mal zum Verständnis: Was bedeutet Herzratenvariabilität, was sagt sie aus?

Manfred Kuegel: Die HRV misst die Abstände zwischen den einzelnen Herzschlägen, bzw. die Variation in den zeitlichen Abständen zwischen zwei Herzschlägen, gemessen in Millisekunden. Also: Je unregelmäßiger und chaotischer das Herz schlägt, desto gesünder ist es. Wenn es monoton schlägt, ist es gestresst oder krank. Oder Du machst grade Sport, denn bei körperlicher Belastung schlägt das Herz ebenfalls monoton. Generell gilt: Geht der Puls hoch, geht die HRV runter.

Jetzt kommt aber das Interessante: Die Herzratenvariabilität sagt auch aus, unter welchem Maß an Stress das Nervensystem steht. Du kannst Dir das so vorstellen: In unserem Körper, unserem autonomen Nervensystem, gibt es ein Gaspedal (Sympathikus) und eine Bremse (Parasympathikus). Ist der Körper gestresst – also drückst Du permanent aufs Gaspedal – ist die HRV niedrig. So ist das bei den meisten Leuten. Die Bremse hingegen ist bei den meisten Menschen ein bisschen unterentwickelt, weil wir ständig im Kopf in der Vergangenheit oder Zukunft unterwegs sind. Deshalb ist unser Nervensystem schlecht ausbalanciert, es kommt nicht mehr zur Ruhe. Durch die Messung der HRV über mehrere Tage können wir also zum einen herausfinden, wie gut die Balance zwischen den beiden Bahnen des Nervensystems ist. Und zum anderen können wir durch die gleichzeitige genaue Dokumentation unserer Tätigkeiten feststellen, was uns Energie raubt, also stresst und was uns Energie zurückgibt – also Meeting mit dem Chef versus Spaziergang mit dem Hund.

Beispiel Grafik Energie Boost 01
Beispiel einer Messung der Herzratenvariabilität. Je höher die Kurve, desto besser.

Dr. Friederike Feil Akademie: Wir wagen quasi einen Blick ins autonome Nervensystem?

Manfred Kuegel: Ja genau, das ist der Clou an der ganzen Sache. Denn ins autonome Nervensystem kann man ja normalerweise nicht so einfach hineinschauen. Der Zustand des autonomen Nervensystems ist der Grund, weshalb es uns an gewissen Tagen einfach nicht so gut geht, an denen wir einfach „mit dem falschen Fuß aufgestanden sind“.

Das hat meistens Gründe, die uns einfach nicht bewusst sind. Das sind dann Tage, die einfach schlecht laufen – bei manchen Menschen sind es sogar ganze Jahre. Und das ist das eigentlich Spannende: Dass man in diese unbekannten Parameter hineinschauen und sich dann so lange an den Ergebnissen langhangeln kann, bis die Tage wieder besser laufen. Mit der Herzratenvariabilität hört man also dem Nervensystem des Körpers zu – und das lügt nie.

„Der Zustand des autonomen Nervensystems ist der Grund, weshalb es uns an gewissen Tagen einfach nicht so gut geht, an denen wir einfach „mit dem falschen Fuß aufgestanden sind“.“

Deine Herzratenvariabilität: Wenn die Liebe messbar wird

Dr. Friederike Feil Akademie: Nun ist die Messung der Herzratenvariabilität ja nichts komplett Neues. Wo wird sie noch angewendet?

Manfred Kuegel: Das Konzept gibt es schon ziemlich lange. In den 60er, 70er Jahren zum Beispiel hat man die HRV von Astronauten gemessen, um ihren Stresslevel festzustellen. Da das so nebenbei geht, ist das ziemlich einfach. Dann hat man den Astronauten beigebracht, wie sie ihren Stresslevel niedrig halten können, um kritische Situationen besser zu managen. Das war eine der ersten professionellen Anwendungen.

Dr. Friederike Feil Akademie: Du bist allerdings kein Astronaut – wie bist Du auf das Thema gekommen?

Manfred Kuegel: Ich selbst bin auf das Thema Herzratenvariabilität gekommen, als ich die Bachelorthesis meines Bruders korrekturgelesen hab. Da hat’s mich total gepackt! Hier war die Anwendung das Training von Herzinfarktpatienten in der Reha, mit dem Ziel, die Belastungsintensität für sie einzustellen. Geht die HRV runter, hat man die Belastungsgrenze überschritten. So kann man sicherstellen, dass man die Patienten nicht überlastet, sie aber auch nicht zu wenig trainiert werden.

Dann hab ich gelesen, dass man mit der HRV den Effekt von Meditation messen kann – und sogar den Unterschied zwischen Achtsamkeitsmeditation und Gefühlsmeditation. Die wirken nämlich tatsächlich bei jedem anders.

ZENgine meditation
Zengine misst auch die Wirkung von Meditation aufs autonome Nervensystem. Mehr Infos findest Du unter https://zengine.me

Dr. Friederike Feil Akademie: In wiefern anders?

Manfred Kuegel: Also wir haben zum Test eigene Labore veranstaltet: Wir haben mit sechs Leuten meditiert und dann festgestellt, dass bei manchen die Gefühlsmeditation total hoch wirkt, andere hingegen viel stärker auf den Körperscan reagieren. Schnell haben wir festgestellt: Man kann auch den Effekt von Schlaf messen, von gesunder oder nicht gesunder Ernährung. Ja, man kann sogar messen, wenn jemand verliebt ist!

Dr. Friederike Feil Akademie: Wirklich?

Manfred Kuegel: Das war ziemlich witzig! Die Probandin wusste das noch gar nicht, aber der Körper hat es gewusst. Wir haben es aus den Messergebnissen herausgelesen.

Dr. Friederike Feil Akademie: Habt ihr häufiger solche erstaunlichen Ergebnisse? 

Manfred Kuegel: Ja, manche Menschen sind total überrascht, was ihre eigentlichen Stressoren oder Energieressourcen sind. Ich hatte vor kurzem jemanden in der Messung, der hatte drei- bis viermal so hohe Energie, wenn er mit seinem Hund gespielt hat. Dass das so einen riesigen Einfluss auf ihn hat, hat er nicht gewusst. Das sind Ergebnisse, auf die kommst Du sonst eher nicht.

„Manche Menschen sind total überrascht, was ihre eigentlichen Stressoren oder Energieressourcen sind.“

Herzratenvariabilität: Große Chance für die Psychotherapie?

Dr. Friederike Feil Akademie: Du hattest es ja schon angeschnitten: Die HRV wird auch im therapeutischen Bereich angewendet, so auch in der Psychotherapie. Man kann sie also als Analysetool nehmen, um festzustellen, wann die Patienten gestresst sind oder weshalb sie in eine negative Gefühlswelt abdriften?

Manfred Kuegel: Ja! Du gehst mit der HRV eben vom Körper aus – und der weiß meistens ziemlich genau, wie es ihm geht. Der Kopf ist das ausgefuchste Ding. Der hat seine eigene Agenda. Wenn der Kopf gleich rationalisiert, ist es extrem schwierig, in der Gesprächstherapie aufs autonome Nervensystem runter zu kommen, zu schauen: Was weckt denn wirklich in mir Traumata, die nicht gelöst sind. Mit der Herzratenvariabilität sieht man die Reaktion des Körpers. Da kann der Kopf denken was er will. Deshalb ist die HRV ein ziemlich schneller Weg, an solche Blockaden heranzukommen.

Dr. Friederike Feil Akademie: Du schaltest also die Bewertungsmechanismen aus, indem Du sie über den Körper umgehst – und das Gerät sagt Dir, was genau Dich stresst?

Manfred Kuegel: Ja genau, man sattelt das Pferd quasi von hinten auf. Das eigentlich Spannende sind dann die Methoden, wie Du die HRV über den Körper wieder erhöhen kannst. Das auch wieder ohne den Kopf, der folgt später. Sobald der Kopf realisiert: Diese Tätigkeit und jene Menschen tun mir gut, mir geht es gut – hat er vom Körper gelernt. Hier kann die HRV-Messung die Psychotherapie ganz stark unterstützen. Der Patient muss sich nämlich nicht mühsam in eine bessere Situation denken, sondern bewegt seinen Körper in ein besseres Milieu, weil er durch die Messergebnisse weiß, was ihm guttut. Der Kopf folgt dann ganz von allein.

Die Herzratenvariabilität und das Mikrobiom

Dr. Friederike Feil Akademie: Apropos Gesundheit: Es soll einen direkten Zusammenhang zwischen der HRV und dem Immunsystem geben …

Manfred Kuegel: Ja, es gibt topaktuelle Forschung zur Verbindung Darmmikrobiom und Herzratenvariabilität. Die besagt, dass die Aktivität des Immunsystems und die HRV unmittelbar zusammenhängen, also hohe HRV gleich bessere Aktivität des Immunsystems. Außerdem hat man festgestellt, dass Menschen mit einer hohen Herzratenvariabilität auch ein gesünderes Mikrobiom haben.

Wer häufig gestresst ist, wird auch häufiger krank. Das kennt jeder. Unter Stress fährt nämlich die Immunabwehr runter, das Mikrobiom verändert sich und dann wird man krank. Viel spannender finde ich aber, dass das auch umgekehrt geht! Bekomme ich meine HRV nach oben, tu ich mich auch leichter, mein Mikrobiom zu verbessern.

Dr. Friederike Feil Akademie: Und diese direkten Zusammenhänge sind messbar?

Manfred Kuegel: Genau. Es gibt allerdings noch keine klinischen Studien dazu, weil die Frage eben immer ist: was beeinflusst was. Habe ich eine höhere Herzratenvariabilität, weil ich ein besseres Immunsystem habe? Oder ist es tatsächlich eine Wechselwirkung? Ich vermute es ist eine Wechselwirkung, wie bei allem, was den Körper betrifft. Also: Stärke ich mein Immunsystem, ist auch meine HRV höher.

Optimale Werte der Herzratenvariabilität: Gibt es die?

Dr. Friederike Feil Akademie: Wie sehen denn optimale HRV-Werte aus? Gibt es die überhaupt?

Optimale HRV-Werte sind konstant hoch. Das heißt: Sie sind tagsüber gleichbleibend hoch und sinken erst gegen Abend wieder ab, wenn man müde ist. Im Schlaf setzt die Erholung ein – und am nächsten Tag startet man wieder mit einem hohen Wert. Also: Je höher, desto besser.

Zudem gibt es einen Altersschnitt. Ich bin 35. Da wäre ein durchschnittlicher Wert so um die 40. Meine Erfahrung sagt aber, dass jeder seinen Durchschnitt verdoppeln kann, wenn er noch nicht mit seiner Herzratenvariabilität gearbeitet hat. Ich selbst bin bei 100.

„Meine Erfahrung sagt aber, dass jeder seinen Durchschnitt verdoppeln kann, wenn er noch nicht mit seiner Herzratenvariabilität gearbeitet hat.“

Dr. Friederike Feil Akademie: Du sagst, es gibt Werkzeuge, seinen eigenen HRV-Durchschnitt zu verdoppeln?

Ja, ohne große Probleme. Es gibt Leute, die haben keine hohen Werte. Die sind durchweg niedrig. Da muss man sich dann wirklich anschauen, ob es z.B. Burnout-Symptome gibt. Allerdings sinken die Werte auch im Alter. Bei einem 60-jährigen ist ein Wert von 30 schon gut. Dazu gibt es Vergleichswerte aus der Literatur, die wir heranziehen.

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Wie erhöhe ich meine Herzratenvariabilität?

Dr. Friederike Feil Akademie: Was kann ich denn tun, um meine Herzratenvariabilität zu erhöhen?

Manfred Kuegel: Das ist im Prinzip ein Dreieck aus physischen, mentalen und emotionalen Faktoren. Wir schauen uns bei unseren Probanden erst einmal an: Was gibt es im Leben des Einzelnen für Energieräuber und Energieressourcen. Dann reden wir mit den Leuten. Warum sind die Stressoren Stressoren? Und warum sind die Energieressourcen Energieressourcen? So können wir Strategien entwickeln, mit denen wir die Hochphasen in die Phasen hineinnehmen, in denen die Energie nicht so hoch ist. Das ist das ganz natürliche Energieportfolio, das jeder hat.

Auf der physischen Ebene kann man sich zum Beispiel anschauen, wie es mit der Ernährung aussieht. Manche Leute essen kein Frühstück und haben dann den ganzen Morgen lang super niedrige Energielevels. Sie essen Mittags viel zu viel und dann sinkt die HRV wieder ab. Das hat also nichts mit irgendwelchen psychischen Blockaden zu tun, sondern einfach damit, dass sie nicht genügend essen. Da sinkt einfach der Blutzuckerspiegel zu sehr ab und sie sind nicht mehr leistungsfähig. Das Gleiche gilt, wenn wir zu wenig Wasser trinken. Es gibt Menschen, die starten dehydriert und unterzuckert in den Tag hinein. Kommt dann vielleicht noch etwas Mentales oder Emotionales dazu, sind sie komplett am Boden. Das sind die Dinge, die man einfach fixen kann.

Dr. Friederike Feil Akademie: Und wenn körperlich alles in Ordnung ist?

Manfred Kuegel: Wenn auf der physischen Seite alles passt, gehen wir auf die mentale, emotionale Ebene. Hier ist Meditation ein super Werkzeug. Oder die Resonanzatmung. Denn die Atmung ist der eigentliche Schlüssel zu meinem Herzschlag. Beeinflusse ich meinen Herzschlag, beeinflusse ich meine HRV – und darüber verändere ich, wie es mir geht.

„Jeder kann atmen – die meisten Leute haben das nur noch nie bewusst gemacht.“

Kaum zu glauben, aber wahr: Ich kann mit 10 Minuten bewusstem Atmen mein Energielevel verdoppeln oder verdreifachen. Wenn man das zum ersten Mal spürt, das ist der Wahnsinn! Erst da merkt man, welchen großen Einfluss man auf seine Gesundheit hat. Jeder kann atmen – die meisten Leute haben das nur noch nie bewusst gemacht.

So läuft die Messung der Herzratenvariabilität mit Zengine 

Dr. Friederike Feil Akademie: Wenn sich jetzt jemand für seine HRV interessiert oder das Tool bei seinen Patienten anwenden möchte: Wie läuft die Messung praktisch ab?

Manfred Kuegel: Wer Interesse hat, kann sich über das Kontaktformular auf unserer Website melden oder die Messung direkt bestellen. Wir schicken dann per Post einen Brustgurt zu. Dieser wird mit unserer App gekoppelt (gibt’s für Android und iOS in den bekannten App-Stores). Wir starten bei fünf Tagen Messung, um das erst einmal auszuprobieren. Mit dieser Messung finden wir eine Baseline, also: welche sind Deine Stressoren, was tut Dir gut. Diese Messung schließt mit einem Auswertungsgespräch. Danach kann man entscheiden, ob man weiterarbeiten will – und woran genau. Hierfür ist unser Coachingprogramm „Energie Masterclass“ da. Dort arbeiten wir dann an dem Dreieck aus physischen, mentalen und emotionalen Faktoren. Die Masterclass ist nicht standardisiert, sondern geht individuell auf die Themen der Teilnehmer ein. Einige haben Schlafprobleme, andere wiederum Blockaden, wenn sie mit Autoritätspersonen arbeiten. Das geht logischerweise nur maßgeschneidert. An diesen Blockaden können wir mittels HRV-Messung super arbeiten. Das passiert alles online und die Messung ist ein wichtiger Bestandteil des Coachings.

Dr. Friederike Feil Akademie: Wie könnt ihr garantieren, dass ihr euch mit allen Themen gleich gut auskennt?

Manfred Kuegel: Wir arbeiten mit Trainern und Experten zusammen, die auf gewisse Themen spezialisiert sind. Wir haben auch einen Mediziner, der Blutanalysen macht, wenn es ein Nährstoffthema ist usw.

Dr. Friederike Feil Akademie: Wie läuft die Zusammenarbeit mit Heilpraktikern, Psychologen, Coaches und anderen Heilern ab?

Manfred Kuegel: Für Partner machen wir eigene Programme. Das hängt dann auch davon ab, wie viele Patienten, in welcher Frequenz gemessen werden sollen, was das Behandlungsziel ist und so weiter. Hier haben wir schon große Erfolge erzielt, zum Beispiel im Bereich der Psychotherapie. Der Psychotherapeut möchte gerne wissen: Was passiert, wenn der Patient bei mir rausgeht in seinem Alltag? Warum geht es ihm heute schlecht, aber das letzte Mal ging es ihm gut? In solchen Situationen kann die HRV-Messung extrem aufschlussreich sein.

Dr. Friederike Feil Akademie: Kann ich die Messung allein auswerten oder braucht es einen erfahrenen Spezialisten?

Im Prinzip kann das jeder lernen. Wenn das Anwendungsgebiet klar ist, können wir den Therapeuten einlernen, dann kann er die Auswertung selbst machen. Für private Kunden übernehmen wir die Auswertung und erklären die Werte in einem Zoom-Meeting. Das macht mir total Spaß, denn hier kann ich den Menschen einen echten Mehrwert bringen, der direkt weiterhilft!

Dr. Friederike Feil Akademie: Lieber Manfred, vielen Dank für eure spannende Arbeit und das super interessante Gespräch – es hat meine HRV garantiert nach oben katapultiert! 

Das Gespräch führte Melanie von der Dr. Friederike Feil Akademie.

Funfact: Die Hälfte des DFFA-Teams hat bei Manfred eine HRV-Messung durchgeführt. Bei allen vier Teilnehmerinnen sind die Energielevels nach oben geschossen, wenn sie gemeinsam gegessen haben. Damit bestätigen wir die Glücksforschung, denn die besagt: In Gruppen von 6-8 Leuten ist das Essen einer der Glückstreiber. Na wenn das keine Teampower ist…?! 

Literaturverzeichnis

Cooper, 2015. Heart Rate Variability Predicts Levels of Inflammatory Markers: Evidence for the Vagal Anti-Inflammatory Pathway. Liu, 2017. The Microbiome as a Novel Paradigm in Studying Stress and Mental Health. Luo, 2019. Stress Determined through Heart Rate Variability Predicts Immune Function.

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