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Eisenmangel: 5 Tipps, die helfen

Du fühlst Dich dauernd müde und hast Kopfschmerzen? Deine körperliche Leistungsfähigkeit und die Konzentration schwächeln, sodass Du heute mit dem Taxi fährst. Der Taxifahrer hilft Dir noch beim Einsteigen, Du lässt dich auf die Rückbank plumpsen und wartest, bis die Fahrt beginnt. Doch der Taxifahrer steigt nicht mehr ein, er ist einfach weg. Und da sitzt Du nun: In einem Taxi, das nicht mehr fahren kann. Eine richtige Panne – und wenn Du jetzt nicht handelst, wirst Du auch nicht weiter vorankommen.

Bei einem Eisenmangel sieht diese Taxi-Situation auf den Straßen Deines Blutkreislaufs genauso aus. Ohne Eisen keine fahrtüchtigen roten Blutkörperchen und kein Sauerstoff für Deine Zellen. Die Folge: Du bist müde, schlapp und siehst nur noch rot!
Wie Du herausfindest, ob du ausreichend mit eisenreichen Taxis versorgt bist und wie Du eine Panne durch Eisenmangel schnell behebst, das erfährst Du in diesem Blogpost.

Viel Freude beim Lesen – genieße diese rasante Taxifahrt! 😃

DFF Unterschrift

Eisen – Dein Taxifahrer für Sauerstoff 

Wusstest Du, dass Deine roten Blutkörperchen als Kurierdienst für den Sauerstoff arbeiten? Schaut man sich diese kleinen roten Taxis einmal genauer an, erkennt man schnell, dass Eisen als der entscheidende „Taxifahrer“ für den Sauerstofftransport unerlässlich ist. Eisen bindet Sauerstoff und achtet (wie ein Taxifahrer) darauf, dass das lebenswichtige Gas sicher an sein Ziel transportiert wird. Ohne Eisen ist das Blutkörperchen-Taxi sozusagen fahrerlos und der Transport der frischen Sauerstoffteilchen fällt aus. Ohne Eisen ist die rasante Fahrt im Straßennetz Deines Blutkreislaufs also nicht zielführend.

Rote Blutkoerperchen

Das ist deshalb so wichtig, weil jede Deiner (gesunden) Zellen Sauerstoff für ihren Energiestoffwechsel benötigt. Dieser wird mit den kleinen roten Blutkörperchen durch Deine Blutbahnen transportiert, wie Du bei einer Taxifahrt durch die Stadt. Im Zentrum des Hämoglobins (= roter Blutfarbstoff) sitzt das Eisen-Ion. Dort wird der Sauerstoff angeschnallt, um sicher zu all Deinen Zellen zu gelangen. Das System ist klar: Viele rote Taxis = viel Sauerstoff = viel Lebensenergie. Ein ganz simpler Zusammenhang.

Woher kommt der Eisenmangel?

Je mehr Blutkörperchen-Taxis also mit einem „Eisen-Fahrer“ besetzt sind, desto mehr Sauerstoff kann sicher an die verschiedenen Zielorte in Deinem Körper transportiert werden: in Dein Gehirn, in Deine Muskeln und in alle Deine anderen Organe. Je mehr Sauerstoff an den gewünschten Orten aus den Taxis steigt, desto verrückter kannst Du denken, desto schneller kannst Du rennen und desto besser funktionieren alle Deine Stoffwechselprozesse. Auch Dein Immunsystem arbeitet erst dann optimal, wenn eine ausreichende Eisenversorgung gewährleistet ist. Und ein gesundes Gewichtsmanagement ist ebenfalls nur mit ausreichender Sauerstoff- bzw. Eisenversorgung möglich.

Hast Du nun aber einen Eisenmangel, funktioniert Dein Sauerstofftaxi nicht mehr, da der Sauerstoff nicht mehr in Deinem roten Blutkörperchen-Taxi angeschnallt werden kann – und diese Panne spürst Du. Dir fehlt Energie: Beim Sport geht Dir die Puste aus und im Alltag schleppst Du Dich antriebslos von Aufgabe zu Aufgabe. Alle Ampeln stehen auf Rot und du kommst nicht mehr voran.

So macht sich ein Eisenmangel bemerkbar

Einen Eisenmangel erkennst Du an verschiedenen Symptomen. Denn wo Eisen fehlt, kann auch kein Sauerstoff transportiert werden. Und wo kein Sauerstofftransport stattfindet, kann auch kein Sauerstoff in Deine Zellen gelangen. Folglich kann´s einfach nicht rund laufen in Deinem Körper …

Typische Anzeichen für einen Eisenmangel sind:

  • Müdigkeit und Abgeschlagenheit
  • Konzentrationsschwäche und Vergesslichkeit
  • Kopfschmerzen
  • Blässe
  • Haarausfall und brüchige Nägel
  • Körperlicher Leistungsabfall
  • Depression und Angstzustände

Eisenmangel – Pannengefahr bei Risikogruppen

Frauen: Besonders anfällig für einen Eisenmangel, denn bei jeder Menstruation verliert die Frau fast 50 ml Blut, was gleichzeitig einen ordentlichen Eisenverlust bedeutet. 

Sportler: Schätzungsweise haben über 80 Prozent aller Ausdauersportler einen Eisenmangel, da sie vermehrt Eisen über den Schweiß verlieren. Bei Läufern ist das Risiko für eine Eisenpanne zusätzlich erhöht, da durch den Aufprall beim Laufen ständig rote Blutkörperchen zerstört werden. Um diese wieder neu zu bilden, braucht der Körper dringend ausreichend Eisen. 

Vegetarier: Da Eisen aus tierischen Produkten (zweiwertiges Eisen) deutlich besser aufgenommen wird als das pflanzliche Eisen (dreiwertiges Eisen), haben insbesondere Vegetarier und Veganer ein erhöhtes Risiko für einen Eisenmangel.

Menschen mit chronischen Darmentzündungen: Bei Entzündungen im Darm kommt es zu Mikroblutungen, durch die der Körper ebenfalls Eisen verliert. Auch bei chronischen Darmentzündungen sinkt der Eisenwert rapide.

Messen. Wissen. Handeln.

Ich lasse meine Blutwerte regelmäßig überprüfen, denn so weiß ich ganz genau, was in meinem Körper vorgeht. Ich war ganz schön geschockt, als ich meine letzten Testergebnisse vom Labor bekam … Meine Eisenwerte waren deutlich schlechter, als ich erwartet hatte.   Mangelsymptome habe ich keine gespürt. Allerdings habe ich mich in letzter Zeit fast ausschließlich vegetarisch ernährt und das kann natürlich die Ursache für einen nicht idealen Eisenwert sein. Also habe ich mir nun vorgenommen, wieder etwas mehr Fleisch zu genießen. Natürlich nur in bester Bio-Qualität von meinem Bauern des Vertrauens. Zusätzlich gibt es Sanddornsaft mit viel Vitamin C zum Essen, da das die Eisenaufnahme fördert.

In vier Wochen werde ich erneut den Stand messen lassen … Denn nur wer misst, der wird wissen und kann handeln 😉.

Freie Fahrt voraus: 5 Tipps gegen Eisenmangel

1. Erhöhe Deine Eisenaufnahme durch eisenreiche Ernährung

Ich empfehle Dir mindestens ein- bis zweimal pro Woche hochwertiges Fleisch zu essen und zwei- bis dreimal pro Monat ein Stück Leber oder Leberwurst in bester Qualität. Kein anderes Produkt enthält so viel Eisen wie die Leber. Baue zusätzlich täglich mindestens drei Lebensmittel aus der Liste der eisenreichen pflanzlichen Lebensmittel mit in Deine Ernährung ein. Hier habe ich Dir Beispiele für eisenreichsten Lebensmittel zusammengestellt:

Pflanzliche Lebensmittel:

  • Kakaopulver
  • Hirse
  • Petersilie
  • Pistazien
  • Blütenpollen
  • Linsen
  • Aprikosen
  • Zimt
  • Kurkuma
  • Sonnenblumenkerne

Tierische Lebensmittel:

  • Leber 
  • Fleisch
  • Käse

Hänge Dir diese Liste am besten an den Kühlschrank und baue täglich mehrere dieser Lebensmittel in Deinen Ernährungsplan ein.


2. Minimiere Deine Eisenräuber

Eisenräuber sind Lebensmittel, die die Aufnahme von Eisen im Körper behindern. Das sind zum Beispiel Phytinsäure, Gerbstoffe oder Phosphate. Kaffee oder ein lange gezogener grüner Tee sollten daher nicht zur Mahlzeit getrunken werden, sondern immer erst zwei Stunden nach oder eine halbe Stunde vor der Mahlzeit. Zucker und Getreide sind ebenfalls Spitzenreiter, wenn es darum geht, dem Körper Eisen zu entziehen. Die Phytinsäure im Brot kann etwas reduziert werden durch eine traditionelle Sauerteigführung.

3. Fördere Deine Eisenaufnahme durch Vitamin C und OPC

Erhöhe Deine Eisenaufnahme durch viel Vitamin C-haltiges Gemüse und Obst (z.B. Brokkoli, Rosenkohl, Paprika, Acerola-Kirsche, Kiwi, Orange, …), denn so wird das pflanzliche Eisen für Deine Zellen leichter zugänglich. Hast Du einen Eisenmangel? Nimm täglich drei bis fünf Gramm Vitamin C als Nahrungsergänzung oder drei Esslöffel Sanddornsaft zu jeder Mahlzeit ein. Eine regelmäßige Einnahme von Traubenkernextrakt (enthalten in unserem Darmschmeichler) führt zudem zu einer zehn Mal (!) höheren Wiederverwendung von Vitamin C im Körper und beugt so einem Eisenmangel vor.

4. Kupfermangel- Ursache Deiner Eisenprobleme? 

Viele Menschen nehmen zwar ausreichend Eisen zu sich, aber das Eisen wird im Magen-Darmtrakt nicht wirklich aufgenommen. Entweder liegt es an einem “kaputten” Darm oder daran, dass dem Körper Kupfer fehlt. Kupfer ist ein essentielles Spurenelement und unerlässlich für die Aufnahme von Eisen im Magen-Darm-Trakt. Wer also seinen Eisenwert einfach nicht nach oben bekommt, sollte unbedingt seinen Kupferwert überprüfen lassen und natürlich den Darm wieder in Schwung bringen. 😉 Denn nur so wird das aufgenommene Eisen gut verwertet.  Weitere Cofaktoren für einen gesunden Eisenstoffwechsel sind im Übrigen B-Vitamine, weshalb im Optimalfall in einem guten Eisenpräparat Kupfer und B-Vitamine enthalten sind.

5. Geheimtipp für unterirdisch niedrige Eisenwerte

Ist Dein Eisenwert komplett in der Tiefgarage, hilft eine Eiseninfusion wahre Wunder. Dafür brauchst Du ein Rezept vom Arzt, um nicht in das andere Extrem der Eisenüberladung zu rasen. Mit drei bis vier Infusionen bekommst Du Deinen Eisenwert schnell wieder ins Lot. Optimal wird Dir das Eisen mit Vitamin C und Alpha-Liponsäure verabreicht, sodass es nicht zur Oxidierung des Eisens kommt.

Achtung! Auch zu viele Taxifahrer werden faul!

Aber Achtung! Eine Eisenüberladung, die sogenannte Hämochromatose, kann Dir ebenso schaden. Stehen zu viele Eisen-Taxifahrer ohne ein Auto (rote Blutkörperchen) da, legen sie sich faul in Deinen Organen ab. Reichert sich das Schwermetall Eisen im Körper an, kommt es zu Störungen Deines Stoffwechsels, wichtige Organe werden geschädigt – und mehr Energie hast Du auch nicht. Insbesondere die Leber, das Hauptspeicherorgan für Eisen, leidet unter zu vielen Taxifahrern. Auch Dein Herz kann mit zu viel Eisen nicht ideal arbeiten. Folgen sind zum Beispiel Infektanfälligkeit, Reizbarkeit und Gelenkschmerzen. Außerdem wird das Risiko für Typ 2 Diabetes und Übergewicht erhöht, da Stoffwechselprozesse nicht mehr optimal laufen. Nicht zu viel aber auch nicht zu wenig Eisen ist der (Auto-)Schlüssel für Dein optimales Energielevel. Da hilft also nur eins: Messen. Wissen. Handeln.

Übrigens bei Frauen sollte der Eisenspeicherwert (Ferritinwert) mindestens bei 60ng/ml liegen, bei Männern bei 120ng/ml.

Darm heilen, Eisenmangel besiegen

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Picture by Valery Rabchenyuk, Unsplash

Dass Dein Eisenstatus darüber entscheidet, wie es um Dein allgemeines Wohlbefinden steht, weißt Du nun. Deshalb achte künftig vor allem auf eine eisenreiche Ernährung, um einem Eisenmangel vorzubeugen. Doch all die eisenreiche Ernährung bringt dir nichts, wenn in Deinem Darm Chaos herrscht. Denn als Nadelöhr für die Nährstoffaufnahme bestimmt er darüber ob das aufgenommene Eisen ankommt oder nicht. Chronischer Eisenmangel? Ich würde auf jeden Fall eine Darmsanierung in Betracht ziehen. Auch chronische Entzündungen im Darm fressen deine Eisenspeicher leer. Übrigens, das natürliche Traubenkernextrakt des Darmschmeichlers unterstützt die essentielle Eisenaufnahme aus Deiner Nahrung und stoppt so den Eisenmangel an der roten Ampel. Die wertvollen Vitamine und Mineralien schalten zusätzlich alle Deine Energie-Ampeln auf grün.

Rase wieder mit Vollgas durch´s Leben und lass dich von einem Eisenmangel nicht stoppen!

Das sagen andere Kurteilnehmer:

Alfred Weinert
Alfred Weinert

„Ich bin begeistert! In nur 17 Tagen Darmkur hat sich mein kompletter Gesundheitszustand verändert. Meine Müdigkeit und meine tiefen Augenringe sind weg, meine Haut strahlt, ich sehe locker fünf Jahre jünger aus als vorher! Und das beste: Meine stark erhöhten Cholesterinwerte sind über die Darmkur so stark gesunken, dass mein Arzt aus dem Staunen nicht herauskam.“

Literaturverzeichnis

Teucher, B. u.a. (2004): Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids. Int. J. Vitam. Nutr. Res. 74. 403-419. Paesano R. u.a. (2006): Oral administration of lactoferrin increases hemoglobin and total serum iron in pregnant women . Biochem Cell Biol. 84; 377-380. Urrell, R.F. (1996): The relvance of food iron bioavailability to iron nutrition, Lebensmitteltechn. 29, 250. Kiefer, F. (1993): Wie Eisen und andere Spurenelemente die menschliche Gesundheit beeinflussen. Eine neue Beurteilung alter Erfahrungen. Mitt. Gebiete Lebensm. Hyg. 84, 48-87. Kasper, H. (2004): Ernährungsmedizin und Diätetik. 10. Auflage, Urban Fischer Verlag . Zimmermann, M. u.a. (2007): Handbuch Nährstoffe, 11. Auflage. Haug-Verlag.

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