Glutenunverträglichkeit – ist Ernährung der Schlüssel?

Glutenunverträglichkeit hier, Glutenunverträglichkeit da, manch einer kann es schon gar nicht mehr hören: gibt es doch kaum noch eine Party, auf der die Unverträglichkeit des Klebeeiweißes Gluten nicht Gesprächsthema Nummer vier ist – gleich nach der aktuellen Coronapolitik, den Immobilienpreisen und dem Wetter. Man könnte fast meinen, der menschliche Körper sei plötzlich auf Kriegszug gegen Croissants, Baguettes und Co. So folgen einer ausgiebigen Pizzaschlacht nicht selten Bauchschmerzen, Blähungen und Magenkrämpfe. Wie kann etwas, das so köstlich ist, so vielen Menschen Beschwerden bereiten? Essen wir vielleicht einfach viel zu viel davon? 

Tatsache ist: Der Glutengehalt von Getreide (allen voran Weizen) ist in den vergangenen Jahrzehnten extrem gestiegen. Das ist der Züchtung geschuldet, denn glutenhaltiges Getreide ist resistenter gegen Schädlinge aller Art – und wächst schneller. Also genau das, was die Hightech-Lebensmittelindustrie heutzutage braucht. So sind die Weizen, Roggen, Dinkel und Co. nicht mehr vergleichbar mit dem, was unsere Großeltern einst beim Bäcker kauften.

Welche Folgen das für uns hat, und wieso der hohe Glutengehalt nicht der einzige Grund für eine Unverträglichkeit ist, decke ich im heutigen Beitrag auf. Wir blicken hinter die Kulissen der Glutenunverträglichkeit: 

• Woher kommt sie und ist sie heilbar?  
• Was kann und sollte ich essen, wenn ich Probleme mit der Verdauung von Gluten habe?
• Ich habe nicht-diagnostizierte Symptome: Könnten auch das Anzeichen einer Glutenunverträglichkeit sein?

Ich wünsche Dir eine gute Lektüre und viele nützliche Erkenntnisse

Ich habe eine Glutenunverträglichkeit, was kann ich essen?

Leidest Du unter einer Glutenunverträglichkeit und fragst Dich manchmal, was Du überhaupt noch essen kannst? Mit einer glutenfreien Ernährung sollte das Problem doch schnell gelöst sein, oder? Wenn das mal so einfach wäre! Eine Glutenunverträglichkeit ist (genau wie andere Unverträglichkeiten) ein Symptom – und nicht die Ursache des Problems. Deshalb kommt sie auch selten allein und geht oft einher mit anderen Symptomen wie Gewichtszunahme, Rosacea und anderen Hautausschlägen. Ein kurzzeitiger Verzicht kann hilfreich sein. Wer seine Glutenunverträglichkeit aber langfristig loswerden will, muss erst mal ihren Ursprung kennen.

Vorab zur Ausnahme: der Zöliakie. Bei dieser Variante der Glutenunverträglichkeit handelt es sich um eine Autoimmunerkrankung. Das Immunsystem produziert in diesem Fall Antikörper, die eine chronische Entzündung im Darm verursachen und auf Dauer die Darmzotten zerstören. Sie gilt als unheilbar. Daher müssen Betroffene mit Zöliakie leider lebenslang Gluten vermeiden, um die Darmschleimhaut nicht zu schädigen. Doch beim überwiegenden Teil derjenigen, die nach dem Verzehr glutenhaltiger Lebensmittel empfindlich reagieren, handelt es sich vielmehr um eine Glutensensitivität und die ist heilbar!

Doch fangen wir von vorne an:

Ursachen einer Glutenunverträglichkeit

Die Ursachen einer Glutenunverträglichkeit liegen nicht nur am hochgezüchteten Glutengehalt des Getreides und daran, dass wir zuviel glutenhaltiges essen – sondern in erster Linie an einem zerstörten Darm. Qualitativ minderwertige Lebensmittel, zu viel Zucker, schlechte Fette und viel zu viel Stress haben bei vielen Menschen zu einer löchrigen Darmschleimhaut geführt. Stichwort: Leaky-Gut-Syndrom. Natürlich: Ein leaky gut (= durchlässiger Darm) kann auch durch übermäßigen Konsum von Gluten entstehen, denn dieser macht auf Dauer die Darmschleimhaut löchrig (siehe Kasten unten). Doch der Hauptgrund für das Leaky-Gut-Syndrom ist ein Mikrobenmangel im Darm.

Du hast richtig gelesen: In Deinem Darm leben Millionen Mikrobakterien, die dafür zuständig sind, Deine Darmschleimhaut fit zu halten. Sie liefern das Baumaterial (wie kurzkettige Fettsäuren), mit dem Deine Darmschleimhaut stabil gehalten wird. Wird sie durchlässig, gelangen Fremdstoffe wie Gluten in Deine Blutlaufbahn – wo sie überhaupt nicht hingehören. Dein Körper reagiert – und sendet Dir Anzeichen einer Allergie. Das ist auch der Grund, weshalb eine Unverträglichkeit selten allein kommt und viele Menschen unter diversen Allergien leiden. Stärkst Du Deinen Darm und gibst Deinem Körper die Gelegenheit, Deine Darmschleimhaut zu reparieren, verschwinden Unverträglichkeiten mit der Zeit „wie von selbst“.

Wie ernähre ich mich bei Glutenunverträglichkeit?

Obwohl das bei dem heutigen reichhaltigen Angebot glutenfreier Nahrungsmittel sehr verlockend erscheint, reicht es nicht, bei einer Glutenunverträglichkeit einfach das Gluten wegzulassen. Das wäre reine Symptombehandlung und würde Dein Problem nicht beheben. Bei einer Glutenunverträglichkeit solltest Du dich vor allem darmgerecht ernähren. Dein Darm benötigt Mikroben! Und die bekommst Du hier:

• Viel frisches Gemüse
• Viele Ballaststoffen in Form von Samen + Saaten
• Gewürze und Kräuter, die beste Freunde des Darms
• Obst in Maßen (Vorsicht, Zucker!)
• Wenig Zucker und Alkohol
• Trinke zudem täglich 2 Tassen Kraftbrühe – die liefert ebenfalls wertvolle Aminosäuren für die Heilung Deiner Darmschleimhaut. 
• Außerdem solltest Du täglich 2–3 Liter Wasser trinken – das ist ein Muss! 

Welches Brot bei Glutenunverträglichkeit?

Es könnte so einfach sein! Aber leider sind glutenfreie Brote in der Regel leere Kohlenhydratquellen ohne Mehrwert für den Körper. Sie enthalten viele Zusatzstoffe und werden ohne Sauerteigführung hergestellt. Dabei macht die Sauerteigführung das Getreide gleich viel leichter verdaulich! Mais- und Reismehl – aus denen die Brote in der glutenfrei-Ecke im Supermarkt vorwiegend bestehen – enthalten zudem kaum Mikronährstoffe. Diese brauchst Du, damit im Körper alle Funktionen reibungslos ablaufen können – auch die Verdauung! Reis- und Maismehl sind zwar von Natur aus glutenfrei, aber einfach kein „Kraftfutter“ für Deine Darmbakterien. Außer sättigen tun sie eigentlich gar nichts. Was also ist Deine Alternative?

Optimal sind Sauerteigbrote aus Hafer, Hirse, Buchweizen und Amaranth. Das sind heimische Getreidesorten und Pseudogetreide mit vielen Mikronährstoffen. Diese findest Du meist bei kleinen Bäckereien oder zum Selbermachen in unserem Rezeptheft zur Darmkur. Natürlicherweise glutenfrei sind ansonsten Nussbrote. Sie enthalten wenig Kohlenhydrate und liefern viele Mikronährstoffe. Rezepte für Nussbrote findest Du im Internet – und eine tolle Backmischung in unserem Shop. Damit Dir die Nussbrot-Mischung nicht langweilig wird, hab ich tolle Brotvariationen für Dich zusammengestellt – hier als Rezepte für Dich zum Download!

Buchweizen, Quinoa und Hirse bei Glutenunverträglichkeit

Hirse ist ebenso wie Buchweizen, Quinoa oder Amaranth von Natur aus glutenfrei – alle vier kannst Du bei einer Glutenunverträglichkeit optimal als Sättigungsquelle verwenden. Noch besser verdaulich werden diese Pseudogetreide, wenn Du sie vor der Verwendung über Nacht einweichst – oder noch besser durch Keimung.

Übrigens: Hafer ist natürlicherweise glutenfrei – wird allerdings häufig in denselben Maschinen verarbeitet, wie andere Getreidesorten. Deshalb enthält Hafer oft Spuren von Gluten und ist bei Zöliakie nicht zu empfehlen! 

Weizenkeime bei Glutenunverträglichkeit

Weizen ist neben Roggen und Dinkel der „Gluten-Lieferant“ Nummer 1. Da Weizenkeime ein Teil des Weizenkorns sind, enthalten diese Gluten und sollten bei einer ausgewachsenen Glutenunverträglichkeit nicht verwendet werden. Hast Du bisher aufgrund der vielen Mikronährstoffe auf Weizenkeime zurückgegriffen, empfehle ich Dir zukünftig lieber mit glutenfreien Samen und Keimen zu arbeiten.Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Hanfsamen und Co. machen in gekeimter Form ebenso viel Spaß! 😉 

Glutenunvertäglichkeit und Weizengras: Eine gute Kombination?

Im Gegensatz zu Weizenkeimen ist Weizengras (ebenso wie Gerstengras) in seiner reinsten Form glutenfrei. Denn Gluten ist Bestandteil des Korns und nicht des grünen Grases. Weizengras enthält eine Menge Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, weshalb es wie Gojibeeren oder Quinoa zu den absoluten Superfoods gezählt wird. Als Ballaststofflieferant ist es außerdem für die Verdauung ein super Schachzug. Wichtig ist, dass Du einen vertrauensvollen Lieferanten hast, der nur das Gras verwendet und bei der Verarbeitung auf Reinheit achtet. Das Produkt sollte also besser als glutenfrei gekennzeichnet sein. Willst Du auf Nummer Sicher gehen, liefert Dir zum Beispiel die Chlorella-Alge ebenfalls hochwertige B-Vitamine, Chlorophyll und Biophotonen – und ganz sicher kein Gluten.

Guarkernmehl bei Glutenunverträglichkeit: Eine gute Idee?

Es ist ein beliebtes Verdickungs- und Bindemittel aus dem Samen der Guarbohne: Guarkernmehl. Es enthält zwar kein Gluten, ist aber ein Ballaststoff, der in großen Mengen bei Menschen mit Glutenunverträglichkeit Blähungen und andere Darmprobleme hervorrufen kann. Deshalb solltest Du Guarkernmehl erstmal mit Vorsicht genießen. Ein bisschen kann sich sehr positiv auf den Darm auswirken, zu viel davon könnt Deine Darmbakterien im jetzigen Zustand allerdings noch überfordern. Das gilt übrigens auch für alle anderen schwerverdaulichen Ballaststoffe wie Linsen, Erbsen, Bohnen und Co.

Glutenunverträglichkeit: Im Schlepptau vieler Krankheiten

Erst kommt die Glutenunverträglichkeit, dann folgen weitere Beschwerden – oder andersherum. Ob Hautprobleme, Allergien oder Sodbrennen, eine Glutenunverträglichkeit kommt selten allein. Das liegt daran, dass Du nicht nur „einfach so“ gegen Gluten allergisch bist und dass eine Glutenunverträglichkeit eben auch nicht nur auf das hochgezüchtete Getreide zurückzuführen ist. Sie ist in erster Linie ein Schrei Deines Darms nach Aufmerksamkeit. Das Gleichgewicht unseres Darmmikrobioms hält nämlich mehr körperliche Prozesse am Laufen, als wir uns das früher hätten vorstellen können, darüber ist sich die Wissenschaft weitgehend einig. 

Die Glutenunverträglichkeit geht also deswegen so häufig mit weiteren Krankheiten einher, weil alle einen kranken Darm als gemeinsame Wurzel haben. Das erstreckt sich von kleinen „Problemchen“ bis hin zu ernsthaften Erkrankungen: So haben Menschen mit Zöliakie ein fast 10-fach erhöhtes Risiko, eine entzündliche Darmerkrankung wie Morbus Crohn oder Colitis Ulcerosa zu bekommen. 

Hilfe ich nehme immer weiter zu! Führt meine Glutenunverträglichkeit zur Gewichtszunahme?

Wer Gluten nicht verträgt, nimmt auch schnell an Gewicht zu. Es ist aber nicht die Glutenunverträglichkeit, die zur Gewichtszunahme führt, sondern wieder die gemeinsame Ursache im kranken Darm beziehungsweise dem Ungleichgewicht des Mikrobioms. 

Sättigung entsteht, wenn alle Mikronährstoffe vorhanden sind, die Dein Körper benötigt. Ist Dein Darm als Nadelöhr für die Nährstoffaufnahme nicht mehr in der Lage, Nährstoffe aus der Nahrung zu ziehen, isst Du automatisch mehr. Wirst Du nie richtig satt oder bekommst nach dem Essen schnell wieder Hunger, solltest Du Deine Darmgesundheit einmal genauer unter die Lupe nehmen. Ausgeglichene Darmbakterien sorgen für eine gesunde Darmschleimhaut und damit für eine ideale Aufnahme aller Nährstoffe. Gesundes Gewichtsmanagement beginnt also im Darm: Durch eine Stabilisierung Deines Darmmikrobioms nimmst Du meist ganz von allein ab – ohne zu Hungern 

Hautprobleme durch Glutenunverträglichkeit? So kommt es zu Hautausschlag, Rosacea und Co.

Die Haut ist der Spiegel des Darms – auch darüber ist sich die Wissenschaft inzwischen einig. Das liegt wie bei der unkontrollierbaren Gewichtszunahme daran, dass der Darm dem Körper nicht ausreichend Nährstoffe liefern kann, um die Haut optimal zu versorgen. Zum anderen beeinflusst das Darmmikrobiom immer auch das Hautmikrobiom, also die Anzahl und das Gleichgewicht der Mikroben auf Deiner Haut. Denn Mikroben sind schlau: sie kommunizieren miteinander. Geht es den Mikroben im Darm nicht gut, geht es auch den Mikroben auf der Haut nicht gut. 

Deshalb geht eine Glutenunverträglichkeit häufig mit Hauterkrankungen wie Ausschlägen, Rosacea, Neurodermitis etc. einher. Wenn Du Gluten meidest, wird die entzündliche Hauterkrankung Rosacea meistens direkt besser. Für eine dauerhafte Heilung kommst Du aber nicht um eine Sanierung Deines Darms drumherum. 

Das sagen andere Kurteilnehmer

„Ihr hattet mit Euren Prognosen absolut Recht: ich konnte ab Phase 1 Eier essen, die ich vorher nicht vertragen hatte. Ich war anfangs sehr skeptisch; aber es hat alles wunderbar funktioniert. Tag 6-8 hatte ich höllische Rückenschmerzen und bin „auf allen vieren“ durch den Alltag. Diese haben sich dann aber gelegt und es ging nur noch aufwärts. Auch bei meinem Mann haben sich deutliche Veränderungen gezeigt und er hat auch mehr Energie bekommen. Aus diesem Grund möchten wir Danke sagen für Eure Unterstützung und Arbeit, da dies die erste Kur ist, die überhaupt angeschlagen hat bzw. nach so kurzer Zeit Erfolge zeigt. Parallel können viele Dinge im Alltag beibehalten werden.“

Claudia Stock