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5 Grundlagen für eine optimale Eiweißverwertung

Sportler wissen: ohne Eiweiß* keine Leistung. Daher nehmen die meisten Sportler nach einem harten Training zusätzliches Eiweiß zu sich, um ihre Erholung (Regeneration) zu verbessern. Als ich noch Hochleistungssport von meinem Körper abverlangte und weit über 100 km pro Woche lief, gehörte der tägliche Eiweißshake ebenfalls zu meinem Ernährungsprogramm.

Eiweiß ist nicht nur ein Wundermittel für Sportler – mehr Eiweiß im Körper bedeutet ein langes, gesundes und geglücktes Leben für jedermann. Mittlerweile zeigen Studien sogar, dass Menschen mit mehr Eiweiß im Körper länger leben.

„Jede unserer Zellen ist hergestellt aus Teilen der Welt, die wir aufgenommen und verwandelt haben. Alle Menschen sind verzaubertes Essen.“ (Catherine Newmark)

In diesem Blogbeitrag geht es um Eiweiß, bzw. noch wichtiger um die Eiweißverwertung. Denn schlussendlich zählt nur was in der Zelle auch ankommt…

Viel Freude bei der Optimierung Deiner Eiweißverwertung.

DFF Unterschrift

Eiweiß – mehr als nur Stoff für schöne Muskeln

Eiweiß bzw. Aminosäuren (Eiweißbausteine) sind der Grundbaustein für alles, aus dem Du bestehst: Muskeln, Sehnen, Bänder und Organe. Und selbst das Tagesgeschäft Deines Körpers funktioniert nur, wenn ausreichend Eiweiß zur Verfügung steht. Fehlen die richtigen Aminosäuren im Körper, dann fehlen Dir die entsprechenden Enzyme und Hormone. Dein Stoffwechsel schläft. Eiweißmangel im Körper bedeutet: Achtung Krisensituation! Alles läuft sofort auf Sparflamme.

Da alle Strukturen aus Eiweiß bestehen, zeigt sich Eiweißmangel durch Haarausfall, brüchige Fingernägel, oder schlaffe Haut. Wer schön sein will (innerlich und äußerlich), braucht also ausreichend Eiweiß. Wenn Dein Schwimmring oder der Bierbauch immer weiterwachsen, Du Schwierigkeiten hast Muskeln aufzubauen, wenn Dir Deine Hormone ständig einen Streich spielen, oder Du ständig Hunger hast, dann ist es dringend Zeit für mehr Eiweiß. Übrigens, Eiweißmangel drückt ziemlich auf die Stimmung. Bist Du ständig schlecht gelaunt, energielos und depressiv, dann benötigst Du dringend Eiweiß, denn das Glückshormon Serotonin ist pures Eiweiß.

Wie viel Eiweiß brauchst Du wirklich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt pauschal 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Doch reicht dies wirklich aus? „Eiweißpäpste“ wie Dr. Strunz empfehlen deutlich mehr Eiweiß: Eineinhalb bis zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sollten es schon täglich sein. Ich bin der Meinung, dass bei einer guten Eiweißverwertung die Antwort irgendwo dazwischen liegt: mindestens jedoch bei 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Der jeweilige Eiweißbedarf ist zudem sehr individuell. Bei Stress, erhöhter sportlicher Aktivität, bei Krankheit bzw. während eines Heilungsprozesses steigt Dein Eiweißbedarf im Körper stark an.

Die besten Eiweißquellen: Deine Liste

Eiweiß steckt in großen Mengen in tierischen Lebensmitteln. Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte sind hervorragende Eiweißquellen. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln liefern Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen ordentliche Mengen an Eiweiß. Nüsse, Samen und Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth enthalten ebenfalls beträchtliche Mengen an Eiweiß.

LebensmittelEiweißgehalt/100 g
Joghurt 3,5 %3,8
Erbsen gekocht5,6
Linsen gekocht7,4
Kichererbsen (roh)19
Bohnen21
Hüttenkäse12
Quark 20 %12,2
Eier12,5
Walnüsse17
Hering18,1
Lachs19,9
Rindfleischfilet21,2
Mandeln22,1
Hühnchenbrust22,2
Camembert 45 %22,6
Sonnenblumenkerne26,5
Emmentaler 45 %28,4
ein Ei6-8
Quinoa (roh)12,5
Amaranth (roh)14

Tabelle 1 “Eiweißquellen pro 100 g nach Souci et al. (2016)”

5 Grundvorraussetzungen für eine gute Eiweißverwertung

Beim Eiweiß kommt es nicht nur auf die Menge an, die Du zu Dir nimmst. Die entscheidende Frage ist, ob Dein Körper das aufgenommene Eiweiß überhaupt verwerten kann. Stichwort: Eiweißverwertung! Neben einem gut funktionierenden Verdauungssystem sind die biologische Wertigkeit, eine einwandfreie Funktion Deiner Proteinfabriken im Körper (Ribosomen), eine gesunde Schilddrüse und eine gute Versorgung mit Zink Grundvoraussetzungen, damit Du vom Eiweißschlucker zum Eiweißverwerter wirst.

  1. Gut funktionierender Darm – Dein Nadelöhr für die Nährstoffaufnahme
  2. Hohe biologische Wertigkeit Deiner Eiweißquellen
  3. Leistungsstarke Ribosomen (Deine Proteinfabriken) – hier entsteht neues Eiweiß
  4. Intakte Schilddrüse – sie fördert leistungsstarke Ribosomen
  5. Ausreichende Zinkversorgung – Zink ist die Zündkerze für Deinen Eiweißstoffwechsel

Erste Grundvoraussetzung für eine optimale Eiweißverwertung: ein gut funktionierender Darm – Dein Nadelöhr für die Nährstoffaufnahme

Der Darm ist das Nadelöhr für Deine Nährstoffaufnahme. Ist der Darm in seiner Funktionsweise geschwächt, können Nährstoffe (auch Eiweiß) nicht optimal aufgenommen und verwertet werden. Nicht verwertetes, unverdautes Eiweiß und andere unverdaute Lebensmittel haben zur Folge, dass diese im Körper zu verfaulen und zu verwesen beginnen. Der Darm wird zum Giftfabrik im Körper. Damit Dein Darm langfristig gesund bleibt, empfehle ich, Nahrung mindestens 20‑ bis 30mal zu kauen, viel Gemüse zu essen und mit vielen Kräutern und Gewürzen zu ergänzen. Die tägliche regelmäßig Kraftbrühe und fermentierte Lebensmittel sind ebenfalls Balsam für den Darm und sollten auf Deinem Speiseplan nicht fehlen. Genau wie ein Auto sollte Dein Darm zudem regelmäßig gewartet werden (z. B. mit der Dr. Friederike Feil Darmkur).

Zweite Grundvorraussetzung für eine optimale Eiweißverwertung: eine hohe biologische Wertigkeit – der Schlüssel für eine optimale Eiweißverwertung

Stell Dir vor, Du sollst kleine Puzzles zusammensetzen, die aus nur vier Teilen/Farben bestehen. Vor Dir liegt ein bunter Haufen gemischter Puzzleteile, den Du erst einmal sortierst und auszählst. Du zählst: 22mal das rote, 15mal das grüne, 12mal das blaue und einmal das gelbe Teil. Wie viele vierfarbige Puzzles kannst Du damit zusammensetzen? Natürlich nur ein einziges. Denn obwohl ganze 50 Teile auf dem Tisch liegen, scheitert der Rest an dem Teil, welches am wenigsten vorhanden ist..

Biologische Wertigkeit

Genau das gleiche Problem hat Dein Körper mit den Aminosäuren, den einzelnen Puzzleteilen Deines Eiweiß. Jedes Eiweiß in Lebensmitteln liefert eine andere Mischung an Aminosäuren (farbige Puzzleteile). Damit Dein Körper neues Körpereiweiß (ein fertiges Puzzle) aufbauen kann, müssen jedoch alle entsprechenden Aminosäuren ausreichend vorhanden sein.

Dr. Friederike Feil Akademie Blog Ernaehrung Eiweiss Aminosaeure

Fehlt Dir nur eine Aminosäure, kann das Körperprotein nicht optimal gebaut werden. Kommt nur eine Aminosäure zu wenig vor (wie im Puzzlebeispiel), ist die gesamte Verwertbarkeit Deines Nahrungseiweißes eingeschränkt. Es kommt also nicht nur auf die Gesamtmenge an Eiweiß an, die ein Lebensmittel liefert, sondern ganz besonders auf seine Eiweißqualität (biologische Wertigkeit). Die biologische Wertigkeit ist abhängig von der Zusammensetzung seiner Aminosäuren.

Pflanzliches Eiweiß oder tierisches Eiweiß – was ist der bessere Jungbrunnen?

Viele Menschen sind der Meinung das pflanzliches Eiweiß viel besser ist als tierisches Eiweiß. Da die menschliche Eiweißstruktur der tierischen ähnlicher ist als der pflanzlichen, kann der Körper jedoch tierisches Eiweiß deutlich besser verwerten. Die Zusammensetzung der Aminosäuren einer Proteinquelle wird mit der biologischen Wertigkeit angegeben. Das Hühnerei (Vollei: Eigelb und Eiweiß) ist hierbei der goldene Standard. Mit einer biologischen Wertigkeit von 100 enthalten Hühnereier alle Aminosäuren in einem perfekten Verhältnis, so dass Dein Körper diese Aminosäuren sehr einfach umbauen und verwerten kann. Die Eiweißverwertung ist also enorm gut. Deshalb stehen so viele Eier auf dem Ernährungsplan in der Dr. Friederike Feil Darmkur. Sie sind für Deinen Körper kinderleicht zu verwerten.

Biologische Wertigkeit von Eiweiß -Schlüssel für eine gute Eiweißverwertung
  • Hühnerei: 100
  • Schweinefleisch: 85
  • Magerquark: 81
  • Vollmilch: 81
  • Rinderfilet: 79
  • Kartoffeln: 76
  • Bohnen: 72
  • Thunfisch: 72
  • Putenbrust: 70
  • Linsen: 41

Sieger kombinieren richtig! Damit Dein Körper mehr vollständige Puzzles – ohne fehlende Teile! – fertigstellen kann, ist es schlau, Lebensmittel miteinander zu kombinieren. Insbesondere können hier tierische Lebensmittel mit pflanzlichen aufgewertet werden. Durch die richtige Kombination von Lebensmitteln hat Dein Körper alle Aminosäuren zur Verfügung für eine optimale Eiweißverwertung. So wird er zum Puzzle-König.

Folgende Kombinationen führen zu einer guten Eiweißverwertung:
  • Vollreis und Bohnen
  • Erbsen und Eier
  • Fisch und Linsen
  • Fleisch und Nüsse
  • Bohnen und Samen
  • Kartoffeln und Quark
  • Kartoffeln und Eier
  • Getreide (kein Weizen!) und Hülsenfrüchte

Vorsicht bei tierischem Eiweiß!

Tierisches Eiweiß ist der Ferrari, was die Zusammensetzung von Aminosäuren angeht wenn es um die Eiweißverwertung geht. Doch nicht alles was glänzt ist Gold. Ein Masttierprodukt oder die Milch einer mit Antibiotika gefütterten High-Tech-Kuh löschen Stück für Stück Deine gesunde Darmflora. Schluss mit der guten Eiweißverwertung und einem gesunden, energiegeladenen und Leben… Zudem übersäuern ein Zuviel an Milchprodukten und große Mengen Fleisch Deinen Körper. Deshalb gilt bei tierischen Lebensmitteln: Nur das Beste ist gut genug für Deinen Körper. Tierische Produkte kaufst Du am besten in Demeter-Qualität oder bei einem vertrauenswürdigen Bauern in Deiner Nähe.

Dritte Grundvoraussetzung für eine optimale Eiweißverwertung: starke Ribosomen (Eiweißfabriken im Körper)- damit Deine Proteinbiosynthese wirklich rund läuft

Damit Dein Körper aus den gelieferten Aminosäuren der Nahrung neue „Körper-Proteine“ herstellen kann, ist neben einer gut funktionierenden Aminosäurenaufnahme (im Darm) wichtig, dass Deine Proteinfabriken in den Zellen (Ribosomen) auf Hochtouren laufen. Ribosomen sind verantwortlich für das Zusammenbauen der verschiedenen Aminosäuren zu vollfunktionstüchtigen Proteinen. Der Körper muss also einen großen Umweg einlegen und muss das aus der Nahrung aufgenommene Eiweiß erst zerlegen, um es dann wieder zusammenzubauen. Das gibt dem Körper natürlich mehr Spielraum mit den verschiedenen Aminosäuren zu puzzeln und je nach Bedarf die verschiedensten Puzzles (Proteine) herzustellen.

Bei vielen Menschen schlummern die Ribosomen. Der Körper ist folglich, trotz ausreichender Eiweißzufuhr, nicht in der Lage, Körpereiweiß herzustellen. Deine Eiweißverwertung versagt. Du versetzt Deine Ribosomen in den Schlummermodus, indem Du ständig pausenlos futterst – mit vielen Zwischenmahlzeiten; regelmäßig Alkohol trinkst; ständig unter Strom stehst (Stichwort Stress und Kortisol) oder wenn Dein Körper übersäuert ist.

Schalte Deine Proteinbiosynthese auf Turbo!

Zwei Hormone, das Jungbrunnen-Hormon HgH (Human Growth Hormon) und das „innere-Antrieb“ Hormon Testosteron, sind entscheidende Schalter, um die Proteinfabriken im Körper anzuschalten. Wer früh ins Bett geht, möglichst vor 23 Uhr, steigert die Ausschüttung dieser Hormone um ein Vielfaches. Neben ausreichend Schlaf wirken sich ein prall gefüllter Vitamin-D3‑Speicher sowie regelmäßige Essenspausen (Stichwort: Intermittierendes Fasten) oder ein intensives HIT-Training positiv auf die Ausschüttung dieser Hormone aus. Der Genuss von Rote-Bete-Saft und Arginin optimieren HgH und Testosteron und schalten Deine Proteinfabriken auf Turbo.

Vierte Grundvoraussetzung für eine optimale Eiweißverwertung: gesunde Schilddrüse = starke Ribosomen und starke Zellkraftwerke

Viele amerikanische Athleten nehmen zusätzlich Schilddrüsenhormone ein, damit sie der Konkurrenz einen Schritt voraus sind und mehr Leistung bringen. Das ist nicht ganz legal, aber es wirkt. Eine ausreichende Produktion von Schilddrüsenhormonen ist ebenfalls eine Grundvoraussetzung, damit der Körper starke Kraftwerke der Zellen (Mitochondrien) bilden kann und dass Deine Proteinfabriken der Zellen (Ribosomen) optimal funktionieren.  Zu wenig Schilddrüsenhormone führen also direkt zu einem Energiemangel und zur eingeschränkten Proteinbiosynthese, sprich zu Eiweißmangel in Deinem Körper. Arbeitet Deine Schilddrüse eingeschränkt, ist zudem das Jungbrunnen-Hormon HgH im Schlummermodus. Menschen mit Schilddrüsenproblemen fühlen sich daher oft müde und schlapp, werden dick und sind nicht in der Lage, Muskeln aufzubauen. Die Energie ist im Keller. Wer eine eingeschränkte Schilddrüsenfunktion hat, sollte unbedingt meinen Blogbeitrag über die Schilddrüse lesen.

Fünfte Grundvoraussetzung für eine optimale Eiweißverwertung: Zink – die Zündkerze für Eiweißverwertbarkeit

Zink ist an der Funktion von über 300 Enzymen des Stoffwechsels beteiligt und Bestandteil weiterer 50 Enzyme. Zink ist daher für zahlreiche Prozesse, unter anderem für Deine Eiweißsynthese im Körper, unentbehrlich. Zink fördert Deine starken Ribosomen und sorgt zudem dafür, dass der Bauplan (Anleitung) für Dein Körperprotein lesbar bleibt (Stichwort DNS/DNA und RNA). Ohne Zink bildet sich also keine Hautzelle, wächst kein Haar und selbst Deine Verdauung ist eingeschränkt. Tierische eiweißhaltige Lebensmittel liefern gleichzeitig ordentlich Zink. Bei pflanzlichen eiweißhaltigen Lebensmitteln ist deutlich weniger Zink enthalten und dieses weniger gut verwertbar als bei tierischen Lebensmitteln. Bei Vegetariern und Veganern ist somit häufig nicht nur die Eiweißaufnahme zu niedrig, sondern es fehlt ihnen zusätzlich das Zink zur optimalen Eiweißverwertung des pflanzlichen Eiweißes.

Zusammenfassung: 5 Tipps für eine optimale Eiweißverwertung:

  • Optimiere Deinen Eiweißkonsum!
    1. Verwende in jeder Mahlzeit mindestens eine hochwertige Eiweißquelle, besser mehrere.
    2. Iss tierisches Eiweiß nur in höchster Qualität (Demeter).
    3. Trinke morgens ein Molkeneiweiß-Shake – denn morgens nimmt der Körper das Eiweiß besonders gut auf!
  • Kombiniere pflanzliches Eiweiß mit tierischem Eiweiß für eine hohe biologische Wertigkeit.
  • Warte mindestens einmal pro Jahr Deinen Darm (z. B. Dr. Friederike Feil Darmkur), damit alle Aminosäuren aus Deiner Nahrung aufgenommen werden.
  • Hol Deine Proteinfabriken aus dem Schlummermodus und erhöhe Deine Proteinbiosynthese im Körper mit HIT-Training, Intermittierendem Fasten, gesundem Schlaf vor 23 Uhr, Rote-Bete-Saft und Arginin.
  • Heile Deine Schilddrüse

Literaturverzeichnis

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