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Eiweiß – Die Quelle des Lebens (Teil 1)

Catherine Newmark

„Jede unserer Zellen ist hergestellt aus Teilen der Welt, die wir aufgenommen und verwandelt haben. Alle Menschen sind verzaubertes Essen.“

Sportler wissen: ohne Eiweiß* keine Leistung. Daher nehmen die meisten Sportler nach einem harten Training zusätzliches Eiweiß zu sich, um ihre Erholung (Regeneration) zu verbessern. Als ich noch Hochleistungssport von meinem Körper abverlangte und weit über 100 km pro Woche lief, gehörte der tägliche Eiweißshake ebenfalls zu meinem Ernährungsprogramm.

Eiweiß ist nicht nur ein Wundermittel für Sportler – mehr Eiweiß im Körper bedeutet ein langes, gesundes und geglücktes Leben für jedermann. Mittlerweile zeigen Studien sogar, dass Menschen mit mehr Eiweiß im Körper länger leben.

In meinen nächsten beiden Blogposts geht es um Eiweiß. Wofür braucht der Körper Eiweiß? Woran erkennst Du Eiweißmangel? Wie viel Eiweiß benötigst Du und wie sorgst Du dafür, dass der Körper das aufgenommene Eiweiß optimal verwerten kann?

* Richtig gutes Eiweiß bekommst Du z.B. bei uns im Shop.

Viel Freude beim Eiweißoptimieren und alles Gute!

DFF Unterschrift

Eiweiß – mehr als nur Stoff für schöne Muskeln

Eiweiß bzw. Aminosäuren (Eiweißbausteine) sind der Grundbaustein für alles, aus dem Du bestehst: Muskeln, Sehnen, Bänder und Organe. Und selbst das Tagesgeschäft Deines Körpers funktioniert nur, wenn ausreichend Eiweiß zur Verfügung steht. Fehlen die richtigen Aminosäuren im Körper, dann fehlen Dir die entsprechenden Enzyme und Hormone. Dein Stoffwechsel schläft. Eiweißmangel im Körper bedeutet: Achtung Krisensituation! Alles läuft sofort auf Sparflamme.

Woran erkennst Du Eiweißmangel?

Da alle Strukturen aus Eiweiß bestehen, zeigt sich Eiweißmangel durch Haarausfall, brüchige Fingernägel, oder schlaffe Haut. Wer schön sein will (innerlich und äußerlich), braucht also ausreichend Eiweiß. Wenn Dein Schwimmring oder der Bierbauch immer weiterwachsen, Du Schwierigkeiten hast Muskeln aufzubauen, wenn Dir Deine Hormone ständig einen Streich spielen, oder Du ständig Hunger hast, dann ist es dringend Zeit für mehr Eiweiß.

Übrigens, Eiweißmangel drückt ziemlich auf die Stimmung. Bist Du ständig schlecht gelaunt, energielos und depressiv, dann benötigst Du dringend Eiweiß, denn das Glückshormon Serotonin ist pures Eiweiß.

Wie viel Eiweiß brauchst Du wirklich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt pauschal 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Doch reicht dies wirklich aus? „Eiweißpäpste“ wie Dr. Strunz empfehlen deutlich mehr Eiweiß: Eineinhalb bis zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sollten es schon täglich sein. Ich bin der Meinung, dass die Antwort irgendwo dazwischen liegt: mindestens jedoch bei 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Der jeweilige Eiweißbedarf ist zudem sehr individuell. Bei Stress, erhöhter sportlicher Aktivität, bei Krankheit bzw. während eines Heilungsprozesses steigt Dein Eiweißbedarf im Körper stark an.

Welches sind die besten Eiweißquellen?

Eiweiß steckt in großen Mengen in tierischen Lebensmitteln. Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte sind hervorragende Eiweißquellen. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln liefern Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen ordentliche Mengen an Eiweiß. Nüsse, Samen und Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth enthalten ebenfalls beträchtliche Mengen an Eiweiß.

Grobe Übersicht über Eiweißquellen:

LebensmittelEiweißgehalt/100 g
Joghurt 3,5 %3,8
Erbsen gekocht5,6
Linsen gekocht7,4
Kichererbsen (roh)19
Bohnen21
Hüttenkäse12
Quark 20 %12,2
Eier12,5
Walnüsse17
Hering18,1
Lachs19,9
Rindfleischfilet21,2
Mandeln22,1
Hühnchenbrust22,2
Camembert 45 %22,6
Sonnenblumenkerne26,5
Emmentaler 45 %28,4
ein Ei6-8
Quinoa (roh)12,5
Amaranth (roh)14

Tabelle 1 “Eiweißquellen pro 100 g nach Souci et al. (2016)”

Bist Du Eiweißschlucker oder -verwerter?

Beim Eiweiß kommt es nicht nur auf die Menge an, die Du zu Dir nimmst. Die entscheidende Frage ist, ob Dein Körper das aufgenommene Eiweiß überhaupt verwerten kann. Neben einem gut funktionierenden Verdauungssystem sind die biologische Wertigkeit, eine einwandfreie Funktion Deiner Proteinfabriken im Körper (Ribosomen), eine gut funktionierende Schilddrüse und eine gute Versorgung mit Zink Grundvoraussetzungen, damit Du vom Eiweißschlucker zum Eiweißverwerter wirst.

Vom Eiweißschlucker zum Eiweißverwerter – fünf Grundvoraussetzungen

  1. Gut funktionierender Darm – Dein Nadelöhr für die Nährstoffaufnahme
  2. Hohe biologische Wertigkeit Deiner Eiweißquellen
  3. Leistungsstarke Ribosomen (Deine Proteinfabriken) – hier entsteht neues Eiweiß
  4. Intakte Schilddrüse – sie fördert leistungsstarke Ribosomen
  5. Ausreichende Zinkversorgung – Zink ist die Zündkerze für Deinen Eiweißstoffwechsel

Erste Grundvoraussetzung: ein gut funktionierender Darm – Dein Nadelöhr für die Nährstoffaufnahme

Der Darm ist das Nadelöhr für Deine Nährstoffaufnahme. Ist der Darm in seiner Funktionsweise geschwächt, können Nährstoffe (auch Eiweiß) nicht optimal aufgenommen und verwertet werden. Nicht verwertetes, unverdautes Eiweiß und andere unverdaute Lebensmittel haben zur Folge, dass diese im Körper zu verfaulen und zu verwesen beginnen. Der Darm wird zum Giftproduzenten im Körper. Damit Dein Darm langfristig gesund bleibt, empfehle ich, Nahrung mindestens 20‑ bis 30mal zu kauen, viel Gemüse zu essen und mit vielen Kräutern und Gewürzen zu ergänzen. Die tägliche regelmäßig Kraftbrühe und fermentierte Lebensmittel sind ebenfalls Balsam für den Darm und sollten auf Deinem Speiseplan nicht fehlen. Genau wie ein Auto sollte Dein Darm zudem regelmäßig gewartet werden (z. B. mit der Dr. Friederike Feil Darmkur).

Zweite Grundvorraussetzung: hohe biologische Wertigkeit Deiner Eiweißquellen – der Schlüssel für hohe Eiweißverwertbarkeit

Stell Dir vor, Du sollst kleine Puzzles zusammensetzen, die aus nur vier Teilen/Farben bestehen. Vor Dir liegt ein bunter Haufen gemischter Puzzleteile, den Du erst einmal sortierst und auszählst. Du zählst: 22mal das rote, 15mal das grüne, 12mal das blaue und einmal das gelbe Teil. Wie viele vierfarbige Puzzles kannst Du damit zusammensetzen? Natürlich nur ein einziges. Denn obwohl ganze 50 Teile auf dem Tisch liegen, scheitert der Rest an dem Teil, welches am wenigsten vorhanden ist.

Biologische Wertigkeit

Genau das gleiche Problem hat Dein Körper mit den Aminosäuren, den einzelnen Puzzleteilen Deines Eiweiß. Jedes Eiweiß in Lebensmitteln liefert eine andere Mischung an Aminosäuren (farbige Puzzleteile). Damit Dein Körper neues Körpereiweiß (ein fertiges Puzzle) aufbauen kann, müssen jedoch alle entsprechenden Aminosäuren ausreichend vorhanden sein.

Dr. Friederike Feil Akademie Blog Ernaehrung Eiweiss Aminosaeure

Fehlt Dir nur eine Aminosäure, kann das Körperprotein nicht optimal gebaut werden.

Kommt nur eine Aminosäure zu wenig vor (wie im Puzzlebeispiel), ist die gesamte Verwertbarkeit Deines Nahrungseiweißes eingeschränkt. Es kommt also nicht nur auf die Gesamtmenge an Eiweiß an, die ein Lebensmittel liefert, sondern ganz besonders auf seine Eiweißqualität (biologische Wertigkeit). Die biologische Wertigkeit ist abhängig von der Zusammensetzung seiner Aminosäuren.

Tierisches Eiweiß – der bessere Jungbrunnen?

Da die menschliche Eiweißstruktur der tierischen ähnlicher ist als der pflanzlichen, kann der Körper deutlich einfacher tierisches Eiweiß verwerten. Die Zusammensetzung der Aminosäuren einer Proteinquelle wird mit der biologischen Wertigkeit angegeben. Das Hühnerei (Vollei: Eigelb und Eiweiß) ist hierbei der goldene Standard. Mit einer biologischen Wertigkeit von 100 enthalten Hühnereier alle Aminosäuren in einem perfekten Verhältnis, so dass Dein Körper diese Aminosäuren sehr einfach umbauen und verwerten kann. Deshalb stehen so viele Eier auf dem Ernährungsplan in der Dr. Friederike Feil Darmkur. Sie sind für Deinen Körper kinderleicht zu verwerten.

Biologische Wertigkeit von verschiedenen Eiweißquellen

  • Hühnerei: 100
  • Schweinefleisch: 85
  • Magerquark: 81
  • Vollmilch: 81
  • Rinderfilet: 79
  • Kartoffeln: 76
  • Bohnen: 72
  • Thunfisch: 72
  • Putenbrust: 70
  • Linsen: 41

Sieger kombinieren richtig

Damit Dein Körper mehr vollständige Puzzles – ohne fehlende Teile! – fertigstellen kann, ist es schlau, Lebensmittel miteinander zu kombinieren. Insbesondere können hier tierische Lebensmittel mit pflanzlichen aufgewertet werden. Durch die richtige Kombination von Lebensmitteln hat Dein Körper alle Aminosäuren zur Verfügung die er braucht, um Puzzle-König zu werden.

Folgende Kombinationen liefern eine hohe biologische Eiweißwertigkeit:

  • Vollreis und Bohnen
  • Erbsen und Eier
  • Fisch und Linsen
  • Fleisch und Nüsse
  • Bohnen und Samen
  • Kartoffeln und Quark
  • Kartoffeln und Eier
  • Getreide (kein Weizen!) und Hülsenfrüchte

Vorsicht bei tierischem Eiweiß!

Ja, tierisches Eiweiß ist der Ferrari, was die Zusammensetzung von Aminosäuren und dadurch die optimale Verwertbarkeit angeht. Doch nicht alles was glänzt ist Gold. Ein Masttierprodukt oder die Milch einer High-Tech-Kuh mit Medikamenten- und Antibiotikarückständen löschen Stück für Stück Deine gesunde Darmflora, also Deine Voraussetzung für ein energiegeladenes und gesundes Leben, aus. Zudem übersäuern ein Zuviel an Milchprodukten und große Mengen Fleisch Deinen Körper.

MEIN TIPP:

Bei tierischen Lebensmitteln gilt: Nur das Beste ist gut genug für Deinen Körper. Tierische Produkte kaufst Du am besten in Demeter-Qualität oder bei einem vertrauenswürdigen Bauern in Deiner Nähe.

Zusammenfassung

  • Eiweiß ist die Quelle des Lebens. Ohne Eiweiß kein Leben.
  • Eiweißbedarf ist sehr individuell und sollte bei mindestens 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen.
  • Bei Stress, Krankheit und sportlicher Aktivität sowie im Alter brauchst Du mehr Eiweiß.
  • Jede Mahlzeit sollte eine Eiweißquelle enthalten (Fisch, Fleisch, Eier, Linsen, Milchprodukte, …).
  • Dein Darm entscheidet über die Eiweißaufnahme des Körpers.
  • Eine hohe biologische Wertigkeit Deiner Eiweißquellen ist entscheidend für die optimale Verwertbarkeit.
  • Tierisches Eiweiß ist besser verwertbar als pflanzliches.

Literaturverzeichnis

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