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Die Magie der Ernährung in den Wechseljahren

Viele Frauen bekommen schon Schweißausbrüche, wenn sie das Wort WECHSELJAHRE überhaupt hören. Informierst Du Dich darüber, kann schnell der Eindruck entstehen, die Wechseljahre seien eine Krankheit und die extrem kontrovers diskutierte Hormonersatztherapie sei der einzige Ausweg, wenn Du es nicht mehr aushältst. Doch damit tauschst Du häufig nur Beschwerden gegen Nebenwirkungen ein und Dein Energiekonto rutscht weiter ins Minus.
Kaum Schlaf, Hitzewallungen, Reizbarkeit und der weitere Ärger ist vorprogrammiert. Oft scheinst Du als Frau den Wechseljahren hilflos ausgeliefert zu sein. Doch wie kannst Du aus diesem Teufelskreis aussteigen?

Wir wollen mit Dir diesen Dschungel lichten. Wenn Du Deinen Helfer Darm ins Boot holst und den richtigen Ernährungstipps in den Wechseljahren (und darüber hinaus) folgst, kannst Du die Kontrolle über Deinen verrücktspielenden Körper und Deinen scheinbar unbeeinflussbaren Hormonhaushalt auf spielerische Weise zurückgewinnen. In diesem Blogpost zeigen wir Dir, wie das geht.

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So bringst Du mit einem gesunden Darm und der richtigen Ernährung in den Wechseljahren Deine Hormone ins Lot

Wie Du Dir vielleicht nun vorstellen kannst, spielt der Darm auch beim Thema Hormone und ihrer Umstellung in den Wechseljahren eine entscheidende Rolle. Ob alles im Lot ist oder Dein Körper verrückt spielt hängt maßgeblich davon ab, dass es ihm gut geht. Ist Dein Darm, als Nadelöhr für die Nährstoffaufnahme, aus dem Takt, können verstärkt Symptome wie schlaflose Nächte, Depressionen, Übergewicht, Erschöpfung, Hitzewallungen und vieles mehr auftauchen. Denn Dein Darm ist ein Multitalent und hat neben der Nährstoffaufnahme wichtige Aufgaben im Hormonhaushalt. Deine Darmbakterien beeinflussen zum Beispiel das antientzündliche Hormon Cortisol, das Schlafhormon Melatonin, das Glückshormon Serotonin, Deine Schilddrüsenhormone und das weibliche Hormon Östrogen. Ist Dein Darm gesund, trägt das zu einem ausgeglichenen Hormonhaushalt bei und reduziert die Beschwerden in den Wechseljahren. Daher ist eine darmgerechte Ernährung und im Idealfall eine Darmsanierung eine Basis, wenn Deine Hormone durchdrehen.
Wie Du mit einer passenden Ernährung Deinen Hormonhaushalt in Balance bringst, lernst Du in der Dr. Friederike Feil Darmkur. Im ersten Teil dieses Blogposts geht es nun darum, wie Du Dir zusätzlich zu einem darmgerechten Lebensstil in den Wechseljahren mit weiteren Ernährungs-Tipps selbst helfen kannst.

Wechseljahresbeschwerden? - Dieser Tee verschafft Dir Linderung

Je nach Symptomen helfen Tees mit Rotklee oder Traubensilberkerzen gegen Hitzewallungen, Frauenmanteltee und Schafgarbentee wirken generell ausgleichend auf den Hormonhaushalt und falls Du sehr viel schwitzt, empfiehlt sich Salbeitee, denn der wirkt Schweißausbrüchen entgegen.

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Das Wissen um Heilkräuter ist uralt. Schon in früheren Kulturen haben Kräuterfrauen und andere heilkundige, weise Frauen stets das richtige Kraut für alle Beschwerden parat gehabt.

Kann Magnesiummangel Wechseljahresbeschwerden verschlimmern?

Magnesiummangel ist weit verbreitet – nicht nur in den Wechseljahren. Magnesium ist ein Wundermineral, das in Deinem Körper an über 300 Reaktionen beteiligt ist. Fühlst Du dich abgeschlagen und müde, ist das oft ein Zeichen, dass Du zu wenig Magnesium verfügbar hast. Denn ohne Magnesium kann der Körper keine Energie produzieren, die Verdauung funktioniert nicht richtig und viele Beschwerden in den Wechseljahren können sich verschärfen. Durch die Einnahme von Magnesium kannst Du Dir jedoch Abhilfe schaffen. Auch gegen innere Unruhe während der Wechseljahre hilft Dir das „Salz der inneren Ruhe“.

Magnesium

Ich empfehle Dir nicht nur bei starken Beschwerden, sondern grundsätzlich in den Wechseljahren täglich 1500 mg Magnesiumcitrat einzunehmen. Am besten als Tri-Magnesiumcitrat, da dieses basisch wirkt.

Leberstärkende Kräuter: Odermennig, Kurkuma, Schafgarbe, Löwenzahn und Mariendistel – Wechseljahre ade!

Neben dem Darm ist auch die Leber ein Schlüsselspieler bei der Hormonsynthese in Deinem Körper. Ebenfalls ein Multitalent ist die Leber nämlich nicht nur für die Entgiftung und die Nährstoffverteilung zuständig, sondern auch die Produktionsstätte zahlreicher Hormone. Und das hat natürlich Einfluss auf Deinen gesamten Hormonhaushalt. Regelmäßig die Leber zu stärken, macht also nicht nur in den Wechseljahren Sinn.
Leberstärkend wirken neben Mariendistel auch Odermennig, Schafgarbe, Kurkuma und Löwenzahn, die Du alle auch in unserem Leberfreund findest. Zusätzlich helfen Dir wöchentliche Basenbäder, die Entgiftung über die Haut zu unterstützen und Deine Leber zu entlasten. Auch die gute alte Wärmflasche oder Leberwickel sind willkommene Anwendungen und gehören zum Kreis der Leberfreunde. Zucker und Alkohol hingegen nicht, um diese solltest Du einen Bogen machen.

Yamswurzel in den Wechseljahren? Eine vergessene Pflanze, nicht nur für Frauen!

Die Yamswurzel ist schon lange bekannt als Pflanze zur Zyklusregulierung – Diese positive Erfahrung habe ich übrigens selbst lange gemacht, als ich durch den Leistungssport meine Periode nur unregelmäßig bekam. Die Yamswurzel hilft super! Du brauchst allerdings etwas Geduld.
Grund für die positive Wirkung ist der Inhaltsstoff Diosgenin. Dieser ist eine Vorstufe des natürlichen Hormons Progesteron, das in den Wechseljahren meistens im Keller ist. Yamswurzelpräparate sind frei erhältlich. Aus der Yamswurzel werden übrigens auch bioidentische Hormone hergestellt. Sie gelten, im Vergleich zu synthetisch hergestellten, als besonders nebenwirkungsarm und vorteilhaft.

Yamsextrakt

Ich empfehle 500 mg Yamsextrakt pro Tag.
Achte bei deiner Wahl aber auf jeden Fall auf einen seriösen Hersteller!

Gamma-Linolensäure – das Geheimnis, warum Hanfsamen und Nachtkerzenöl die Wechseljahre erhellen

So geheimnisvoll wie der Name, so fantastisch ihre Wirkung: Die Gamma-Linolensäure ist ein weiterer Joker, den Du gegen die Wechseljahre ausspielen kannst. Sie ist eine Fettsäure, die stark entzündungssenkend wirkt, Deine Haut in den Wechseljahren beruhigt und Deinen Hormonhaushalt ausgleicht. Insbesondere bei innerer Unruhe kann sie Dich unterstützen und gelassener machen. Außer in Nachtkerzenöl ist die wertvolle Gamma-Linolensäure auch in Hanfsamen.

Tipp: Nimm dafür täglich 160mg bis 240mg von dieser Fettsäure zu Dir (das entspricht 2-3g Nachtkerzenöl oder ca. 1 EL Hanfsamen (geschält)).

9 Symptome in den Wechseljahren und wie Du sie loswirst!

Viele Deiner Wechseljahressymptome kannst Du allgemein lindern, indem Du Deinen Darm und Deine Leber stärkst und damit Deine Hormone stabilisierst. Da die Wechseljahre jedoch von zahlreichen Symptomen begleitet werden können, möchte ich Dir unbedingt auch noch ganz spezifische Tipps für bestimmte Symptome mit an die Hand geben. Da die körperliche Ebene stark mit unseren Emotionen zusammenhängt, konnte ich es dabei nicht lassen, ab und zu auch auf die emotionale Ebene einzugehen 😉

1. Wenn Dir Schlafstörungen die Wechseljahre zur Hölle machen ...

In den Wechseljahren verändern sich die Botenstoffe im Gehirn aufgrund des schwankenden Östrogenspiegels. Das beeinflusst Dein Schlafverhalten massiv. Für einen guten Schlaf empfehle ich Dir, abends 1500mg Magnesium einzunehmen (siehe oben unter Magnesiummangel) und die Leber täglich vor dem ins Bett gehen mit einem Lebertee oder unserem Leberfreund (siehe oben unter leberstärkende Kräuter) zu kräftigen. Auch die regelmäßige Einnahme von Gamma-Linolensäure wirkt beruhigend. Wichtig ist zudem ein regelmäßiger Schlaf vor 23 Uhr, denn die erste Tiefschlafphase wirkt sich besonders gut auf Deinen Hormonhaushalt aus.

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Um wieder tiefer in den Schlaf zu finden, solltest Du zudem Blaulicht abends meiden und möglichst dunkel (mit Schlafmaske!) sowie strahlenfrei (zum Beispiel Handy und WLAN ausschalten) schlafen.

Wichtig bevor Du zu Bett gehst

Meditiere 5 Minuten vor dem ins Bett gehen. Das aktiviert Deinen Entspannungsnerv und lässt Dich schneller einschlafen.

2. Wenn Dich in den Wechseljahren ein Kribbeln im ganzen Körper befällt ... 

Das Gefühl von Ameisen im ganzen Körper wird durch das Hormon Östrogen hervorgerufen, denn dieses wirkt stark auf ein unausgeglichenes Nervensystem.  

Übe Dich in Akzeptanz und nimm das Kribbeln an. Halte kurz inne, um Dich zu spüren und Du wirst sehen, dass das Kribbeln meist genauso schnell wieder aufhört, wie es gekommen ist. Seltener kommen Hitzewallungen und Kribbeln übrigens vor, wenn Du auf Lebensmittel wie Zucker, Alkohol und Weißmehl verzichtest, denn diese bringen Deinen Hormonhaushalt ziemlich durcheinander.

Geheimtipp:
Mein Geheimtipp aus dem Qi Gong ist Schütteln: Stelle Dich beim nächsten Kribbeln einfach hin und schüttle Dich für 3-5 Minuten. Währenddessen lässt Du vor deinem inneren Auge erscheinen, was du dabei alles loslassen willst. 

3. Wenn Dich eine Blasenentzündung nach der anderen durch die Wechseljahre plagt ... 

Blasenentzündungen können durch die geringeren Hormonausschüttungen leichter entstehen. Wichtig ist, dass Du viel trinkst. 2-3 Liter lebendiges Wasser sollten es schon sein. Auch Beckenbodenübungen fördern die Durchblutung in der Blasenregion und trainieren die Muskeln, um den Harnabgang besser zu kontrollieren. 

Wollen wir etwas tiefer gehen, dann symbolisiert die Blase als Organ Deinen Gefühlszustand und Blasenentzündungen zeigen Dir einen „Missstand der Gefühle“.  Hast Du häufig mit Blasenentzündungen zu tun, solltest Du Dir unbedingt Deine wahren Gefühle anschauen. Wo unterdrückst Du diese noch?

4. Wenn Deine trockene Nasenschleimhaut die Wechseljahre zur Durststrecke werden lässt ... 

Insbesondere durch die abnehmenden Östrogene werden die Haut und (Nasen-)Schleimhäute zunehmend trockener. Alle werden von Deinen Darmbakterien mit Bausteinen wie kurzkettigen Fettsäuren ausgerüstet. Je gesünder Deine Darmbakterien sind, desto besser werden alle Schleimhäute versorgt. Neben einer Darmsanierung solltest Du unbedingt auf ein gutes Niveau von Vitamin D und A achten, denn diese sind Schlüsselspieler für Deine starken Schleimhäute. 

Mein Tipp: Messe Deinen Vitamin-D3-Wert (einen Selbsttest findest Du auch im Shop), lasse uns Deinen Wert zukommen und wir errechnen Dir eine Auffüllstrategie mit Vitamin D3 und A, um auf den Optimalwert von 70ng/ml Vitamin D3 zu kommen. 

5. Wenn innere Unruhe in den Wechseljahren Dein ständiger Begleiter ist ... 

Auf einmal sind da Ängste, die vorher nie da waren, und innere Unruhe begleitet Dich auf Schritt und Tritt. Auch das hängt teils mit den schwankenden Hormonen zusammen und Du kannst diesen Zustand mit einer Ernährungsumstellung und Darmsanierung verbessern. Doch Ängste und innere Unruhe sind immer auch ein Zeichen, dass noch etwas in Dir angeschaut werden will. Viele der jetzt hochkommenden Ängste sind vielleicht schon länger da ... Du hast sie nur nicht wahrgenommen. Hier hilft nur eines: Zuhören! Was wollen Dir Deine Ängste sagen? Wenn Du beginnst, diese aktiv wahrzunehmen, verschwinden viele von ihnen von alleine. 

Du kannst ihnen mit gezielten Strategien wie Achtsamkeitsübungen begegnen und fühlst dich nicht mehr hilflos ausgeliefert. Ich empfehle innerhalb der Darmkur übrigens auch beim Essen achtsamer zu werden, jeden Bissen gut zu kauen und wieder auf den Geschmack von hochwertigen Lebensmitteln zu achten. 

6. Wenn Deine heißen, brennenden Füße in den Wechseljahren zum Dauerbrand werden ... 

Viele Frauen plagt das sogenannte Burning-Feet-Syndrom in den Wechseljahren heftig. Ich empfehle ein Fußbad bei Hitzewallungen oder brennenden Füßen: Gebe dafür ätherisches Muskatellersalbeiöl und gern eine Handvoll frische zerkleinerte Salbeiblätter in eine Fußwanne mit warmem Wasser. Dieses Bad wirkt über die Füße im ganzen Körper, hilft bei Schweißausbrüchen, heißen und brennenden Füßen und verschafft dir Ausgleich. 

Übrigens, die Füße stehen für Stabilität. Gibt es noch etwas in Deinem Leben, wo Dir ein fester Stand fehlt?

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7. Wenn Haarausfall die Wechseljahre zum Trauerspiel macht ... 

Haarausfall in den Wechseljahren hängt oftmals mit einem Nährstoffmangel zusammen. Führst Du Deinem Körper nicht ausreichend Nährstoffe zu oder kann er sie aufgrund eines kranken Darms nicht richtig verwerten, holt er sich Mineralien und Vitamine aus den Haaren. Und wenn nötig transportiert er sie sogar aus den Zähnen und Knochen dahin, wo lebenswichtige Funktionen aufrechterhalten werden müssen. So kann es zu Haarausfall kommen, denn Deine Haarwurzeln beherbergen ein wertvolles Mineraldepot, welches im Notfall angezapft wird. 

Lichten sich Deine Haare und werden dünner, empfehle ich, zuallererst den Darm wieder ins Gleichgewicht zu bringen und insbesondere auf eine eiweißreiche (Haare + Hormone bestehen aus Eiweiß) Ernährung zu achten. Es hat sich bewährt, täglich 20-30g Eiweiß in Form von Molkeneiweiß zusätzlich zu sich zu nehmen um den Eiweiß- und somit Hormonspiegel wieder ins Lot zu bringen.

Hilfe bei Haarausfall

Hier gebe ich Dir meinen Geheimtipp mit ins Badezimmer: Für eine gute Durchblutung der Kopfhaut sorgt regelmäßiges Bürsten mit einer Haarbürste aus Wildschweinborsten. Bürste Dein Haar täglich 50x und Dein nachlassender Haarausfall sollte Dich auch in den Wechseljahren bald wieder fröhlich in den Spiegel blicken lassen.

8. Wenn Gelenkschmerzen die Wechseljahre zur Qual werden lassen ... 

Eine erhöhte Entzündungsneigung ist oftmals ein Begleitumstand der Wechseljahre. Ursachen hierfür gibt es verschiedene: Das Ungleichgewicht im Östrogen- und Progesteronhaushalt, ein kranker Darm (jede Entzündung entsteht im Darm!), ein Mangel an Nährstoffen (z. B. Vitamin D3, Omega-3 u.a.) und eine Abnutzung sind Gründe für die erhöhten Entzündungen in den Gelenken. 

Neben einer Darmstärkung, einer täglichen Aufnahme von 3-5g Fischöl (entspricht 2g Omega 3 Fettsäuren) und der Anhebung Deines Vitamin-D3-Spiegels auf 70ng/ml unterstützen Dich natürliche entzündungssenkende Mittel wie Johanniskraut-Öl, Beinwell und auch DMSO, die auf die schmerzenden Gelenke aufgetragen werden. 

9. Wenn Dich Herzrasen & ein hoher Puls durch die Wechseljahre treiben ... 

Je nach Veranlagung kommt es bei vielen in den Wechseljahren zu Herzrasen, Herzstolpern und auch zu einem erhöhten Puls. Das liegt ebenfalls an den schwankenden, sich verändernden Hormonen. Insbesondere Herzrasen oder erhöhter Puls in der Nacht rühren zumeist von einem zu starken Absinken von Cortisol im Schlaf. 

Die tägliche Routine guter Schlafrituale und gezielter Stressabbau sind hilfreich, um das Herz zu beruhigen. Neben den Ernährungstipps zum Hormonausgleich und einer Darmsanierung kann ich Dir nur unbedingt an Dein Herz legen, mit ihm in Kommunikation zu treten, um es zu beruhigen. Vielleicht klingt das jetzt für Dich erstmal sonderbar!? Doch Urvölker sind der Meinung, dass jedes Organ beseelt ist – Dieser Auffassung folgend hat es mir schon häufiger geholfen, das Gespräch mit meinen inneren Organen aufzunehmen. Wer nicht wagt, der nicht gewinnt: Probier’s doch einfach mal aus!

Zur Reflexion – Wie ist Deine Einstellung zu Deinen Wechseljahren?

In den Wechseljahren stellen sich die Hormone langsam auf eine neue Zeit um, in der das unterschwellige Programm nicht mehr der Fortpflanzung dient. So öffnet sich ein Raum für Deine Ziele und Wünsche: Was willst Du für die zweite Lebenshälfte? Was erfüllt Dich? Wo soll es für Dich hingehen?

Eine große Zeit der Kreativität, in der Dein Antrieb und Deine Motivation neu justiert werden, beginnt. Im Schamanismus sagt man, dass die Frau erst in den Wechseljahren „weise“ wird. Höre also auf, Deine Wechseljahre zu bekämpfen, denn auch Hitzewallungen und Co. haben ihren Sinn und Ihre Bedeutung. Vielleicht verbrennen sie ja all Deine negativen Gefühle und Emotionen, die Du jetzt nicht mehr brauchst?

Daher ist abschließend mein persönlicher Wunsch an Dich: Mögen Dir diese Tipps weiterhelfen und Deine Wechseljahre zu einer Quelle der Inspiration werden lassen, durch die Du neue Impulse setzen kannst!

Komm gut durch die Wechseljahre!

Dr. Friederike Feil

Was sind Wechseljahre? 

Wechseljahre sind die Zeit, in der sich das Hormonsystem verändert. Die fruchtbare Zeit geht zu Ende. Dieser Wechsel in eine neue Lebensphase findet meistens zwischen 40 und 55 Jahren statt. Die hormonellen Schwankungen in dieser Zeit sind normal, denn der Körper passt sich langsam und schrittweise an. Übrigens, auch bei Männern beginnt in der Lebensmitte um die 50 oder früher eine schleichende Hormonabnahme, die sogenannte Andropause

Welche Phase der Wechseljahre ist die schlimmste?

Die Zeit der Wechseljahre wird in 3 Phasen eingeteilt: die Prämenopause (beginnt meist mit dem 40. Lebensjahr), die Perimenopause (ab dem 48. Lebensjahr) und die Menopause (startet mit der letzten Monatsblutung).
Die ersten Anzeichen wie Wasseransammlungen, Kopfschmerzen, Bluthochdruck, Blasenschwäche, empfindliche Schleimhäute und Hauttrockenheit können bereits in der 1. Phase auftreten. 
Erst in der 2. Phase kommt es zu typischen Beschwerden wie Hitzewallungen, Schlafstörungen, Herzrasen und Stimmungsschwankungen. Diese Phase ist häufig am deutlichsten zu spüren. 
In der Menopause werden die Beschwerden meist weniger. 2 Jahre danach ist der Hormonwechsel abgeschlossen. 

Warum nimmt man in den Wechseljahren zu? 

Wusstest Du, dass Östrogene auch in den Fettzellen gebildet werden? Stellen die Eierstöcke die Produktion ein, so dienen Fettzellen als Reserveproduzenten. Ein paar zusätzliche Pfunde in den Wechseljahren sind also vollkommen in Ordnung und können durchaus helfen, die Hormone etwas zu stabilisieren. Doch oft zeigt die Waage plötzlich erschreckend mehr Kilos als gewollt. Das liegt daran, dass der Körper weniger Energie verbraucht als noch mit Mitte 20. 
Ein Hauptgrund für Übergewicht ist neben einem kranken Darm der Stress! „Stress frisst Hormone“, und zwar insbesondere Progesteron. Gleichzeitig erhöht Stress das Stresshormon Cortisol, was das Abnehmen unmöglich macht. Gönn Dir also gerne öfters mal `ne Pause! 

Wie kann ich in den Wechseljahren abnehmen? 

Neben einer stoffwechselaktiven Ernährung mit ausreichend Vitalstoffen und dem Weglassen leerer Kalorien benötigst Du mehr Bewegung.
Vergessen wird oft, dass Du unbedingt Stress reduzieren solltest, denn stehst Du unter ständigem Dauerstress gelingt Abnehmen nicht! Auch Schlafmangel verhindert ein gesundes Gewicht … 
Du siehst Abnehmen hängt von vielen unterschiedlichen Faktoren ab, an die Du teils im ersten Moment erstmal gar nicht denken würdest. Deshalb habe ich ein 12-wöchiges, nachhaltiges Abnehmcoaching entwickelt, in dem ich Dich Schritt für Schritt zurück zum Wohlfühlgewicht begleite, ohne dass Du hungern musst. Ein Extra-Modul zum Thema Hormone ist natürlich auch dabei.
 

Wie lange dauert Haarausfall in den Wechseljahren? Und was kann ich dagegen tun? 

Haarausfall in den Wechseljahren kann sich über viele Jahre hinweg ziehen, wenn Du die Nährstoffversorgung und die Durchblutung Deiner Kopfhaut nicht verbesserst. Neben einer gesunden Ernährung und der Stärkung des Darms, ist es wichtig, dass Du ausreichend Eiweiß isst, denn Eiweißmangel begünstigt Haarausfall (siehe oben 7. Symptom). Nicht nur Deine Haare, sondern Dein gesamter Körper inklusive Deines Hormonhaushalts werden es Dir danken: Alle profitieren von einer ausreichenden Proteinversorgung und nicht zuletzt Du, wenn Dich Dein glückliches Spiegelbild anstrahlt!

Literaturverzeichnis

Burgerstein. (2002). Burgersteins Handbuch Nährstoffe (10 ed.). Haug Verlag.

Feil, F. (2018). Die Wirkung einer speziellen Ernährung auf Entzündungsmarker im Blut, die Krankheitsaktivität, die HRV, die Lebensqualität und die Beweglichkeit von Rheumatikern.

Schreurs, M. P. H., de Vos van Steenwijk, P. J., Romano, A., Dieleman, S., & Werner, H. M. J. (2021). How the Gut Microbiome Links to Menopause and Obesity, with Possible Implications for Endometrial Cancer Development. J Clin Med, 10(13). https://doi.org/10.3390/jcm10132916

Shieh, A., Epeldegui, M., Karlamangla, A. S., & Greendale, G. A. (2020). Gut permeability, inflammation, and bone density across the menopause transition. JCI Insight, 5(2). https://doi.org/10.1172/jci.insight.134092

Walton, K. G., Fields, J. Z., Levitsky, D. K., Harris, D. A., Pugh, N. D., & Schneider, R. H. (2004). Lowering Cortisol and CVD Risk in Postmenopausal Women: A Pilot Study Using the Transcendental Meditation Program. Annals of the New York Academy of Sciences, 1032(1), 211-215. https://doi.org/10.1196/annals.1314.023

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