Eiweiß – Die Quelle des Lebens (Teil 1)

von | Jan 27, 2019 | Ernährung

„Jede unserer Zellen ist hergestellt aus Teilen der Welt, die wir aufgenommen und verwandelt haben. Alle Menschen sind verzaubertes Essen.“

Catherine Newmark

Sportler wissen: ohne Eiweiß keine Leistung. Daher nehmen die meisten Sportler nach einem harten Training zusätzliches Eiweiß zu sich, um ihre Erholung (Regeneration) zu verbessern. Als ich noch Hochleistungssport von meinem Körper abverlangte und weit über 100 km pro Woche lief, gehörte der tägliche Eiweißshake ebenfalls zu meinem Ernährungsprogramm.

Eiweiß ist nicht nur ein Wundermittel für Sportler – mehr Eiweiß im Körper bedeutet ein langes, gesundes und geglücktes Leben für jedermann. Mittlerweile zeigen Studien sogar, dass Menschen mit mehr Eiweiß im Körper länger leben.

In meinen nächsten beiden Blogposts geht es um Eiweiß. Wofür braucht der Körper Eiweiß? Woran erkennst Du Eiweißmangel? Wie viel Eiweiß benötigst Du und wie sorgst Du dafür, dass der Körper das aufgenommene Eiweiß optimal verwerten kann?

Eiweiß – mehr als nur Stoff für schöne Muskeln

Eiweiß bzw. Aminosäuren (Eiweißbausteine) sind der Grundbaustein für alles, aus dem Du bestehst: Muskeln, Sehnen, Bänder oder Organe. Und selbst das Tagesgeschäft Deines Körpers funktioniert nur, wenn ausreichend Eiweiß zur Verfügung steht. Fehlen die richtigen Aminosäuren im Körper, dann fehlen die entsprechenden Enzyme und Hormone. Dein Stoffwechsel schläft. Eiweißmangel im Körper bedeutet eine Krisensituation – alles läuft auf Sparflamme.

Woran erkennst Du Eiweißmangel?

Da alle Strukturen aus Eiweiß bestehen, zeigt sich Eiweißmangel durch Haarausfall, brüchige Fingernägel, oder schlaffe Haut. Wer schön sein will (innerlich und äußerlich), braucht also ausreichend Eiweiß. Wenn Dein Schwimmring oder der Bierbauch immer weiterwachsen, Du Schwierigkeiten hast Muskeln aufzubauen, wenn Dir Deine Hormone ständig einen Streich spielen, oder Du ständig Hunger hast, dann ist es dringend Zeit für mehr Eiweiß.

Übrigens, Eiweißmangel drückt ziemlich auf die Stimmung. Bist Du ständig schlecht gelaunt, energielos und depressiv, dann benötigst Du dringend Eiweiß, denn das Glückshormon Serotonin ist pures Eiweiß.

Wie viel Eiweiß brauchst Du wirklich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt pauschal 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Doch reicht dies wirklich aus? „Eiweißpäpste“ wie Dr. Strunz empfehlen deutlich mehr Eiweiß: Eineinhalb bis zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sollten es schon täglich sein. Ich bin der Meinung, dass die Antwort irgendwo dazwischen liegt: mindestens jedoch bei 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Der jeweilige Eiweißbedarf ist zudem sehr individuell. Bei Stress, erhöhter sportlicher Aktivität, bei Krankheit bzw. während eines Heilungsprozesses steigt der Eiweißbedarf im Körper stark an.

Welches sind die besten Eiweißquellen?

Eiweiß steckt in großen Mengen in tierischen Lebensmitteln. Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte sind hervorragende Eiweißquellen. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln liefern Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen ordentliche Mengen an Eiweiß. Nüsse, Samen und Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth enthalten ebenfalls beträchtliche Mengen an Eiweiß.

Grobe Übersicht über Eiweißquellen:

 

Lebensmittel Eiweißgehalt/100 g
Joghurt 3,5 % 3,8
Erbsen gekocht 5,6
Linsen gekocht 7,4
Kichererbsen (roh) 19
Bohnen 21
Hüttenkäse 12
Quark 20 % 12,2
Eier 12,5
Walnüsse 17
Hering 18,1
Lachs 19,9
Rindfleischfilet 21,2
Mandeln 22,1
Hühnchenbrust 22,2
Camembert 45 % 22,6
Sonnenblumenkerne 26,5
Emmentaler 45 % 28,4
ein Ei 6-8
Quinoa (roh) 12,5
Amaranth (roh) 14

Tabelle 1 „Eiweißquellen pro 100 g nach Souci et al. (2016)“

Bist Du Eiweißschlucker oder -verwerter?

Beim Eiweiß kommt es jedoch nicht nur auf die Menge an, die Du zu Dir nimmst. Die entscheidende Frage ist ob der Körper das aufgenommene Eiweiß überhaupt verwerten kann. Neben einem gut funktionierenden Verdauungssystem sind die biologische Wertigkeit, eine einwandfreie Funktion Deiner Proteinfabriken im Körper (Ribosomen), eine gut funktionierende Schilddrüse und eine gute Versorgung mit Zink Grundvoraussetzungen, damit Du vom Eiweißschlucker zum Eiweißverwerter wirst. 

Vom Eiweißschlucker zum Eiweißverwerter: fünf Grundvoraussetzungen

  1. gut funktionaler Darm Dein Nadelöhr für die Nährstoffaufnahme
  2. hohe biologische Wertigkeit Deiner Eiweißquellen
  3. leistungsstarke Ribosomen (Deine Proteinfabriken) – hier entsteht neues Eiweiß
  4. intakte Schilddrüse – sie fördert leistungsstarke Ribosomen
  5. ausreichende Zinkversorgung – Zink ist die Zündkerze für den Eiweißstoffwechsel

Erste Grundvoraussetzung: ein gut funktionaler Darm – Dein Nadelöhr für die Nährstoffaufnahme

Der Darm ist das Nadelöhr für die Nährstoffaufnahme. Ist der Darm in seiner Funktionsweise geschwächt, können Nährstoffe (auch Eiweiß) nicht optimal aufgenommen und verwertet werden. Nicht verwertetes, unverdautes Eiweiß und andere unverdaute Lebensmittel haben zur Folge, dass diese im Körper zu verfaulen und zu verwesen beginnen. Der Darm wird zum Giftproduzenten im Körper. Damit der Darm langfristig gesund bleibt, empfehle ich, Nahrung mindestens 20‑ bis 30mal zu kauen, viel Gemüse zu essen und mit vielen Kräutern und Gewürzen zu ergänzen. Die tägliche regelmäßig Kraftbrühe und fermentierte Lebensmittel sind ebenfalls Balsam für den Darm und sollten auf dem Speiseplan nicht fehlen. Genau wie ein Auto sollte Dein Darm zudem regelmäßig gewartet werden (z. B. mit der Lebensenergie-Kur).

Zweite Grundvorraussetzung: hohe biologische Wertigkeit Deiner Eiweißquellen - der Schlüssel für hohe Eiweißverwertbarkeit

Stell Dir vor, Du sollst kleine Puzzles zusammensetzen, die aus nur vier Teilen/Farben bestehen. Vor Dir liegt ein bunter Haufen gemischter Puzzleteile, den Du erst einmal sortierst und auszählst. Du zählst: 22mal das rote, 15mal das grüne, zwölfmal das blaue und einmal das gelbe Teil. Wie viele vierfarbige Puzzles kannst Du damit zusammensetzen? Natürlich nur ein einziges. Denn obwohl ganze 50 Teile auf dem Tisch liegen, scheitert der Rest an dem Teil, welches am wenigsten vorhanden ist.

Genau das gleiche Problem hat Dein Körper mit den Aminosäuren und dem Eiweiß. Jedes Eiweiß in Lebensmitteln liefert eine andere Mischung an Aminosäuren (farbige Puzzleteile). Damit Dein Körper neues Körpereiweiß (ein fertiges Puzzle) aufbauen kann, müssen jedoch alle entsprechenden Aminosäuren ausreichend vorhanden sein.

Fehlt nur eine Aminosäure, kann das Körperprotein nicht optimal gebaut werden.

Kommt davon nur eine Aminosäure zu wenig vor (wie im Puzzlebeispiel), ist die gesamte Verwertbarkeit des Nahrungseiweißes eingeschränkt. Es kommt also nicht nur auf die Gesamtmenge an Eiweiß an, die ein Lebensmittel liefert, sondern ganz besonders auf seine Eiweißqualität (biologische Wertigkeit). Die biologische Wertigkeit ist abhängig von der Zusammensetzung seiner Aminosäuren.

Tierisches Eiweiß – der bessere Jungbrunnen?

Da die menschliche Eiweißstruktur der tierischen ähnlicher ist als der pflanzlichen, kann der Körper deutlich einfacher tierisches Eiweiß verwerten. Die Zusammensetzung der Aminosäuren einer Proteinquelle wird mit der biologischen Wertigkeit angegeben. Das Hühnerei (Vollei: Eigelb und Eiweiß) ist hierbei der goldene Standard. Mit einer biologischen Wertigkeit von 100 enthalten Hühnereier alle Aminosäuren in einem perfekten Verhältnis, so dass der Körper diese Aminosäuren sehr einfach umbauen und verwerten kann. Deshalb stehen so viele Eier auf dem Ernährungsplan in der Lebensenergie-Kur. Sie sind für Deinen Körper kinderleicht zu verwerten.

Biologische Wertigkeit von verschiedenen Eiweißquellen

  • Hühnerei: 100
  • Schweinefleisch: 85
  • Magerquark: 81
  • Vollmilch: 81
  • Rinderfilet: 79
  • Kartoffeln: 76
  • Bohnen: 72
  • Thunfisch: 72
  • Putenbrust: 70
  • Linsen: 41

Sieger kombinieren richtig

Damit Dein Körper mehr vollständige Puzzles – ohne fehlende Teile! – fertigstellen kann, ist es schlau, Lebensmittel miteinander zu kombinieren. Insbesondere können hier tierische Lebensmittel mit pflanzlichen aufgewertet werden. Durch die richtige Kombination von Lebensmitteln hat Dein Körper alle Aminosäuren zur Verfügung die er braucht, um Puzzle-König zu werden.

Folgende Kombinationen liefern eine hohe biologische Eiweißwertigkeit:

  • Vollreis und Bohnen
  • Erbsen und Eier
  • Fisch und Linsen
  • Fleisch und Nüsse
  • Bohnen und Samen
  • Kartoffeln und Quark
  • Kartoffeln und Eier
  • Getreide (kein Weizen!) und Hülsenfrüchte

Vorsicht bei tierischem Eiweiß!

Ja, tierisches Eiweiß ist der Ferrari, was die Zusammensetzung von Aminosäuren und dadurch die optimale Verwertbarkeit angeht. Doch nicht alles ist Gold was glänzt. Ein Masttierprodukt oder die Milch einer High-Tech-Kuh mit Medikamenten- und Antibiotikarückständen löschen Stück für Stück Deine gesunde Darmflora, also Deine Voraussetzung für ein energiegeladenes und gesundes Leben, aus. Zudem übersäuern ein Zuviel an Milchprodukten und große Mengen Fleisch Deinen Körper.

Mein Tipp:

Bei tierischen Lebensmitteln gilt: Nur das Beste ist gut genug für Deinen Körper. Tierische Produkte kaufst du am besten in Demeterqualität, oder bei einem vertrauenswürdigen Bauern in der Nähe.

Zusammenfassung erster Teil Eiweiß:

 

  • Eiweiß ist die Quelle des Lebens. Ohne Eiweiß kein Leben.
  • Eiweißbedarf ist sehr individuell und sollte bei mindestens 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen.
  • Bei Stress, Krankheit und sportlicher Aktivität sowie im Alter brauchst Du mehr Eiweiß.
  • Jede Mahlzeit sollte eine Eiweißquelle enthalten (Fisch, Fleisch, Eier, Linsen, Milchprodukte, …)
  • Der Darm entscheidet über die Eiweißaufnahme Deines Körpers.
  • Eine hohe biologische Wertigkeit Deiner Eiweißquellen ist entscheidend für die optimale Verwertbarkeit.
  • Tierisches Eiweiß ist besser verwertbar als pflanzliches.

Im zweiten Teil erhältst Du drei weitere Bausteine, um die Verwertbarkeit von Eiweiß zu erhöhen. Gleichzeitig verrate ich Dir das Rezept für meinen Zaubertrunk, den ich immer dann trinke, wenn ich das Gefühl habe, mein Körper braucht extra Magie.

Deine Dr. Friederike Feil

► Literatur
  • Alexandrov N., Eelderink C., Singh-Povel C., Navis G., Bakker S., Corpeleijn E . Dietary Protein Sources and Muscle Mass over the Life Course: The Lifelines Cohort Study. Nutrients. 10(10). pii: E1471. doi: 10.3390/nu10101471.
  • Broer, S. & Broer, A. (2017) Amino acid homeostasis and signalling in mammalian cells and organisms. Biochem J. 474(12):1935-1963. doi: 10.1042/BCJ20160822
  • Guadagni, M. & Biolo, G. (2009). Effects of inflammation and/or inactivity on the need For dietary protein. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 12, 617-622.
  • Cholewa, Dardevet D, Lima-Soares F., de Araújo Pessôa K., Oliveira P., Dos Santos Pinho J., Nicastro H., Xia Z., Cabido C., Zanchi N..(2017). Dietary proteins and amino acids in the control of the muscle mass during immobilization and aging: role of the MPS response.  Amino Acids. 49(5):811-820. doi: 10.1007/s00726-017-2390-9. Epub 2017 Feb 7.
  • Feil, F. (2018). Die Wirkung einer speziellen Ernährung auf Entzündungsmarker im Blut, die Krankheitsaktivität, die HRV, die Lebensqualität und die Beweglichkeit von Rheumatikern. Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg, Dissertation, 2018
  • Horn, F. (2015). Biochemie des Menschen. Das Lehrbuch für das Medizinstudium (6. Aufl.). Stuttgart: Thieme Verlag.
  • Soeters, P. Wolfe, R, Shenkin A. Hypoalbuminemia: Pathogenesis and Clinical Significance. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2018 Oct 4. doi: 10.1002/jpen.1451. [Epub ahead of print]
  • Moore D., Soeters P. (2015) The biological value of protein. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2015;82:39-51. doi: 10.1159/000382000. Epub 2015 Oct 20.
  • S.W., Fachman, W. & Kraut, H. (2016). Die Zusammensetzung der Lebensmittel. Nährwert-Tabellen (8. Aufl.). Berlin: MedPharm Scientific Publishers.
  • Weickert, M. O. (2012). What dietary modification best improves insulin sensitivity and why? Clinical Endocrinology, 77, 508-512.
Friederike Feil Akademie Vita Kieser

Dr. Friederike Feil

„Das Leben ist zu kurz, auch nur einen Augenblick des Genusses und der Freude zu versäumen.“

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8 Kommentare

  1. Liebe Friederike, Ich bin Dozentin Ernährung in Belgien, diesen Artikel ist so gut geschrieben, das Ich es gerne in meiner Kurse integrieren möchte. und andere von Ihre Artikel auch. Sie sind so „to the point“ geschrieben und jeden kann Sie gut begreifen können und nicht langweilig finden.
    Darum meine bitte, Ihre Zustimmung zu bekommen Ihre Artikel übersetzen zu dürfen, unter Ihren Namen natürlich.

    Ich währe Ihnen sehr dankbar.

    Mit freundlichen Grüssen.

    Nadine Vervynck – mitglied Lebensenergie Kur

    Antworten
    • Hallo Nadine,
      natürlich darfst du meine Artikel verwenden. Die Artikel habe ich geschrieben, damit sie sich verbreiten und möglichst viele Menschen von dem Wissen profitieren.
      Gruß Friederike

      Antworten
  2. Sehr geehrte Frau Dr. Feil,
    Liebe Friederike!

    Wir haben uns kennengelernt, als ich Teilnehmerin des Lauftrainings (in 6 Monaten zum Halbmarathon) über das Kieser Training in Linz war.

    Interessiert lese ich die obigen Infos zum Eiweiß.

    Ich bin 43 Jahre jung, treibe in meiner Freizeit gerne Sport.
    Seit ein paar Jahren weiß ich von meiner Arthrose und Histamin-Intoleranz. Dazugekommen ist dann Rheuma und rheumatoide Arthritis.

    Wie soll ich mich ernähren, um meine Gelenksentzündungen in den Griff zu bekommen?
    Angeblich soll man strikt auf tierische Lebensmittel verzichten. Hülsenfrüchte und Soja Verträge ich iZm der Histaminunverträglichkeit nicht.

    Wie ist dabei die Haltung bzw. die Forschungsergebnisse der Dr.-Feil-Gruppe?

    Im Voraus ein herzliches Dankeschön für die Antwort!

    Herzliche Grüße Elfi

    Elfi Maier
    4020 Linz

    Antworten
    • Hallo Elfi,
      danke für dein Feedback. Arthrose und Histamin-Intoleranz hängen stark mit einem gesunden Darm zusammen. Ich würde Dir daher empfehlen als erstes die Lebensenergie-Kur durchzuführen und dann eine anti-entzündliche Ernährung durchzuführen wie in meinem Buch beschrieben: Arthrose und Gelenkschmerzen überwinden. Dass tierische Produkte die Entzündungen fördern stimmt so nicht. Wichtig ist, dass du auf eine top-Qualität achtest bei tierischen Produkten. Fleisch reicht 1-2 mal pro Woche und nicht täglich. Ungünstig ist Zucker und Weizen. Das greift alle Gelenke an und bringt die Darmflora durcheinander. Viel Erfolg dir und eine schnelle Heilung! Friederike

      Antworten
  3. Liebe Friederike,

    wir haben uns bei Eberhard Wagemann bei dem Highperformance Seminar 9. Februar 2018 in Berlin getroffen und mir kam als Vater von Kindern folgende Idee für Dich:

    Eltern stehen – wie immer schon – vor der Schwierigkeit, dass Kinder nicht unbedingt den ‚guten Rat‘ der Eltern im Hinblick auf Ernährung, Kochen & Essen annehmen.

    Gleichzeitig nehmen Kinder von ‚Lehrern ihrer Wahl‘ viel leichter Wissen und Fähigkeiten an.

    Vielleicht wäre es ein Idee Energie bzw. Outdoor & Koch & Essens_Retreats für Kinder/ Jugendliche während der Ferien anzubieten.

    Lieben Gruß,

    Antworten
    • Hallo Moritz,
      danke für die Idee und den Input. Ich trage schon lange ein Bild in mir, dass ich auch irgendwann mal Kinder unterrichte, bzw. weiterbilde. Am besten gleich im jungen Alter mit gesundem Essen beginnen. Momentan ist es aber noch nicht geplant, da ich noch zu viele offene Projekte habe. Aber die Kinder-Akademie wird kommen :-).
      Gruß Friederike

      Antworten
      • Das fände ich auch toll, denn du hast wirklich eine Gabe, Wichtiges mit Ausdruck und Humor rüberzubringen (hab dich im Herbst in Wien bei Kieser erlebt ), da könnte bei Kindern schon einiges hängenbleiben.

        Liebe Grüße

        Doris

        Antworten
        • Liebe Doris, vielen lieben Dank für das Feedback. Vielleicht meldet sich ja mal eine Schule, die ein Projekt starten will.
          Gruß Friederike

          Antworten

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