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Darmgesundheit: 7 Tipps was Du für das Wohnzimmer Deines Immunsystems tun kannst

Dein Wunderorgan Darm ist das Wohnzimmer Deines Immunsystems. Ja er ist sogar DER wichtigste Schlüsselspieler Deines Immunsystems, denn über 70 Prozent Deiner Immunzellen sitzen in Deinem faszinierenden Verdauungsorgan. Kurz gesagt: Deine Darmgesundheit ist der Schlüssel für Dein starkes Immunsystem. Und das erwartet Dich heute:

  1. Ich erkläre Dir, wie Darmgesundheit mit Deinem Immunsystem zusammenhängt und warum Dich ausgerechnet der Darm vor der nächsten Grippewelle schützt.
  2. Ich gebe Dir sieben Ernährungstipps für Deine Darmgesundheit und Dein bärenstarkes Immunsystem an die Hand.
  3. Und ich verrate Dir, was Du unbedingt meiden solltest um Deiner Darmgesundheit nicht zu schaden, bzw. Deine Abwehrkräfte nicht zu schwächen.

Viel Freude beim Lesen und viele gute Erkenntnisse wünscht Dir

DFF Unterschrift

I: GALT – Das Immunsystem im Darm

Gut-associated lymphoid tissue oder kurz: GALT – so wird das darmassoziierte Immunsystem genannt, das sich in Deiner Darmwand befindet. Über 70 Prozent Deiner Immunzellen nennen diese ihr Zuhause. Somit ist GALT die größte Ansammlung von Abwehrzellen in Deinem Körper. In speziellen Lymphknoten im Darm, den Peyer-Plaques, leben Deine Immunzellen immer in Bereitschaftsdienst. Über das Lymphsystem tauschen sie sich ständig mit dem restlichen Immunsystems Deines Körpers aus – und spielen so eine zentrale Rolle bei der gesamten körperlichen Abwehrarbeit.

II: Darmgesundheit verbessern durch gesunde Bakterien

Dein GALT (darmassoziiertes Immunsystem) arbeitet natürlich nicht alleine. Da sich die Immunzellen in unmittelbarer Nachbarschaft mit Billionen Darmbakterien (Mikroben) befinden, haben sie sich mit ihnen verbündet. Diese Mikroben arbeiten quasi gegen Kost und Logis tagein tagaus als Kooperationspartner Deines Immunsystems. Sie versorgen Deine Darmschleimhaut mit wertvollen Nährstoffen und arbeiten auf mehreren Wegen daran, dass sich Krankheitskeime nur schwer ausbreiten! Deine Darmbakterien sind:

1. Deine Darmbakterien: Trainer des Immunsystems

Ein Fußballspiel wird nur mit einem guten Trainer gewonnen. So hängt auch die Stärke Deines Immunsystems unmittelbar von der Arbeit Deiner Darmbakterien ab, denn diese trainieren Deine Immunzellen und machen sie stark für den Ernstfall. Je vielfältiger und gesünder Deine Darmbakterien, desto stärker sind Deine Immunzellen. Nur wenn sie von zahlreichen gesunden Mikroben wertvolle Impulse bekommen, können Deine Immunzellen zu erfolgreichen Stammspielern Deiner Gesundheit werden.

2. Deine Darmbakterien: Hungrige Egoisten

Deine Darmbakterien schnappen Keimen und Co. ihr Essen weg und sorgen so dafür, dass sich Krankheitserreger nicht weiter verbreiten können, sondern aushungern. Also: Je mehr hungrige (und verschiedene) Darmbakterien in Deinem Darm wohnen, desto geringer die Chance, dass Krankheitserreger wie Bakterien und Viren lange in Deinem Körper überleben.

3. Deine Darmbakterien: Massenvernichtungswaffe körperfremder Keime

Eigentlich ist es die Aufgabe Deiner Immunzellen, die Ausbreitung von körperfremden Keimen zu verhindern. Doch als Kooperationspartner des Immunsystems unterstützen Deine Darmbakterien die Immunzellen maßgeblich bei dieser Arbeit, indem sie antibakterielle Substanzen herstellen, die körperfremden Keimen den Garaus machen.

4. Deine Darmbakterien: Grundversorger Deiner starken Darmschleimhaut

Deine Darmschleimhaut ist immunologisch mit allen Schleimhäuten (auch der Nase und dem Mund) verbunden. Schleimhäute sind Deine erste Verteidigungslinie des Immunsystems gegen Viren und Keime. Damit Deine Schleimhäute intakt bleiben bauchst Du starke und vielfältige Bakterien. Sie stellen Nährstoffe wie kurzkettige Fettsäuren her, die als Grundmaterial für starke Schleimhäute dienen und somit die Basis Deiner Darmgesundheit sind.

Dein Immunsystem ist trainierbar
Stärkst Du Deinen Darm, stärkst Du gleichzeitig Dein Immunsystem.

III: Gute Darmgesundheit = starkes Immunsystem

Obwohl der Darm den Großteil unserer körpereigenen Mikroben beherbergt, ist auch der Rest Deines Körpers ein einziges Mikrobenmeer – im Idealfall. Diese Mikroben kommunizieren ständig untereinander – auch mit Deinen Darmbakterien via Quorum sensing. Sinkt also beispielsweise die Vielfalt Deiner Mikroben auf der Haut (durch giftige Kosmetika, ständiges Händedesinfizieren etc.), bekommen das auch Deine Darmbakterien zu spüren. Ihre Vielfalt nimmt rapide ab und mit ihr Deine Darmgesundheit.

Eine Mikrobe kommt selten allein

Sinkt also die Vielfalt Deiner Mikroben auf der Haut, z.B. durch giftige Kosmetika, ständiges Händedesinfizieren etc., nimmt die Vielfalt der Darmbakterien rapide ab.

Ein immer schwächer werdendes Immunsystem hängt also direkt mit einem akuten Mikrobenmangel im Körper zusammen. Deine jährliche Frühjahrsgrippe, ständige Erkältungen in der Herbst-Winter-Saison, Fußpilz und andere Erkrankungen Deiner Haut sind also mehr als deutliche Anzeichen Deines Körpers, dass Du dringend etwas für Dein Immunsystem tun musst. Der Darm spielt hier eine absolute Schlüsselrolle, denn der Weg der Mikrobenkommunikation geht auch anders herum: Stärkst Du Deine Darmbakterien, stärkst Du auch die Mikroben auf Deiner Haut.

Darmsanierung für ein starkes Immunsystem

Willst Du Deinem Immunsystem also auf die Sprünge helfen, ist als allererstes eine Darmsanierung angeraten. Hier empfehle ich Dir meine 17-tägige Dr. Friederike Feil Darmkur: in nur zweieinhalb Wochen entmistest Du Deinen Darm, stärkst Deine Darmwand und baust Dein (vielfältiges) Darmmikrobiom wieder auf.

* Startdatum jederzeit individuell wählbar.

Darmgesundheit – Ernährung für Deinen starken Darm und Dein starkes Immunsystem: 7 Tipps

Ernährung für den Darm Tipp 1: Trinke vor anstatt während dem Essen!

Eine gute Verdauung braucht ausreichend Wasser und das zum richtigen Zeitpunkt: Um Deine Darmbakterien ih Ihrer Verdauungsbgsarbeit zu unterstützen solltest Du circa 30 Minuten vor der Mahlzeit 2 Gläser lauwarmes Wasser trinken anstatt während Deiner Mahlzeiten. Trinkst Du während der Mahlzeit werden Verdauungsenzyme verdünnt und die Darmbakterien haben es doppelt schwer. Generell solltest Du über den Tag auf ca. 2-3 Liter Flüssigkeit kommen und damit meine ich nicht Bier, Wein und Cola 😉. Übrigens: Auch Deine (Immun-)Zellen bestehen zu 70 Prozent aus Wasser, hast Du das gewusst?

Tipp damit Deine Mikroben toben: Trinke 2 Gläser lauwarmes Wasser 30 Minuten vor Deiner Mahlzeit und Deine Darmgesundheit erfreut sich!

Ernährung für den Darm Tipp 2: Verwende hochwertige Kohlenhydrate!

Makronährstoffe sind die drei Hauptlieferanten für die Energiegewinnung im Körper. Zu ihnen zählen Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Wenn wir kohlenhydratreiche Kost essen, schnellt unser Blutzucker rapide in die Höhe und unser Körper muss viel Insulin produzieren, um diesen wieder herunter zu regulieren. Daraufhin sinkt Dein Blutzuckerspiegel schnell wieder ab – und Du bekommst sofort wieder Hunger. Das Ganze ist eine reine Achterbahnfahrt, die Entzündungen fördert, Deine Darmschleimhaut löchrig macht und Dein Immunsystem schwächt. Da Deine Schilddrüse hin und wieder einen ordentlichen Schub Insulin benötigt, um nicht schwach zu werden, ist eine reine Low-Carb-Ernährung jedoch nicht die Lösung.

Komplet verzichten solltest Du auf leere Kohlehydrate wie Weißmehl und Zucker in der Erkältungshochsaison, denn sie führen zu einer Fehlbesiedelung Deines Darms. Alternative Kohlenhydratquellen wie Süßkartoffeln, Kürbis, Quinoa und Buchweizen liefern Dir ausreichend Power – und lassen Deinen Blutzucker nur sanft ansteigen. Da sie leichter verdaulich sind, sparst Du Deinen Bakterien und Deinem Immunsystem viel Arbeit.

Ernährung für den Darm Tipp 3: Tanke ausreichend Eiweiß für ein starkes Immunsystem!

Alle Deine Zellen bestehen aus Eiweiß – so auch Deine Immunzellen und Darmzellen. In Zeiten, zu denen Dein Immunsystem besonders gefordert ist, solltest Du also auf eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß achten. Denn um Deine Immunabwehr aufrechterhalten und immer neue Immunzellen zu produzieren, ist Dein Eiweißbedarf enorm.

Achte einmal darauf: nimmst Du täglich ausreichend Eiweiß zu Dir? Mangelt es Dir an Eiweiß, schwächt das massiv Deine Schutzmannschaft im Darm – Infekte können Dir schneller etwas anhaben. Ich trinke in der Erkältungszeit täglich einen Molkeneiweißshake und trinke eine Kraftbrühe. Die im Molkeneiweiß und in der Kraftbrühe enthaltene Aminosäure Glutamin ist enorm immunstärkend. Shake-Rezepte findest Du auf meinem Blog in der Rubrik Rezepte.

Ernährung für den Darm Tipp 4: Erhöhe Deine Omega-3-Fettsäuren!

Für ein voll funktionsfähiges Immunsystem musst Du Deinen Körper mit ausreichend hochwertigen Fetten versorgen. Besonders wichtig sind jetzt Omega-3-Fettsäuren. Diese sind essentiell, das heißt für Deinen Körper überlebensnotwendig. Da er sie nicht selbst herstellen kann, musst Du sie über Deine Nahrung aufnehmen. Omega-3-Fettsäuren stärken Deine Abwehrkräfte und sorgen für ein gesundes Mikrobiom. Sie sind vor allem in Leinöl und Fischöl enthalten. Ich supplementiere aktuell täglich 3 Gramm Fischöl, was 2 Gramm Omega-3-Fettsäuren entspricht, außerdem kommt über mein Gemüse immer ordentlich frisches Leinöl. Für die kalte Küche empfehle ich Olivenöl, sowie hochwertiger Butter. Zum Anbraten Kokosöl. Denn das sind alles darmfreundliche Fette. Lies dazu auch gerne in meinem Artikel zum Thema fettschlaue Ernährung nach.

„Mit 3 Gramm Fischöl pro Tag stärkst Du Deine Schleimhäute, harmonisierst Dein Mikrobiom und stärkst Deine Abwehrkräfte.“

Ernährung für den Darm Tipp 5: Iss viel Gemüse – es ist das Kraftfutter Deiner Darmbakterien.

Die im Gemüse enthaltenen Pflanzenstoffe boosten enorm Dein Immunsystem. Polyphenole wirken antioxidativ und bakterizit, das heißt sie wirken zellschützend und vermindern die schädlichen Auswirkungen von Bakterien auf Deinen Körper. Außerdem ist Gemüse sehr ballaststoffreich. Ballaststoffe sind das Kraftfutter für Deine Darmbakterien, die wiederum als Trainer für Dein Immunsystem arbeiten. Das bedeutet: Isst Du viel Gemüse, stärkst Du direkt Dein Immunsystem. Gedünstet ist Gemüse am leichtesten verdaulich und damit auch eine Entlastung für Dein Immunsystem (= Deinen Darm). Besonders immunstärkende Gemüsesorten sind zum Beispiel Zwiebel, Brokkoli und Rote Beete. Diese sollten regelmäßig auf Deinen Teller kommen.

Ernährung für den Darm Tipp 6: Stärke Dich mit Immunboostern!

Immunbooster sind Lebensmittel, die einen besonders guten Einfluss auf Dein Verdauungssystem und somit auf Dein Immunsystem haben. Dazu zählen z.B. Sprossen, Knoblauch, Zwiebeln und Gewürze. Sprossen kannst Du Dir übrigens innerhalb weniger Tage selbst zu Hause züchten. Kaufe Dir dazu einfach ein Sprossenglas. Zusätzlich solltest Du täglich fermentierte Lebensmittel in Deinen Speiseplan einbauen, denn die darin enthaltenen Bakterien unterstützen Deine Körperbakterien in ihrer Arbeit. Dazu zählen zum Beispiel fermentierte Gemüsesorten oder Kombucha. Wie Du beides super leicht selbst herstellen kannst, zeige ich Dir in meinen Rezeptbeiträgen auf meinem Blog.

Auch Knochenbrühe ist ein Supertalent in Sachen Abwehrstärkung. Vor allem ältere und immungeschwächte Menschen profitieren von den Superkräften der Kraftbrühe. Das Rezept zur Herstellung meiner immunstärkenden Kraftbrühe findest Du ebenfalls auf meinem Blog. Ein weiterer Immunbooster ist meine Gewürzschokolade. Diese trinke ich jeden Morgen zum Frühstück. Ich verspreche Dir: sie bringt Deine Darmzellen zum Strahlen!

Das Rezept kannst Du Dir hier sichern:

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Ernährung für den Darm Tipp 7: Iss intermittierend!

Ständiges Essen schwächt massiv Dein Immunsystem, da Dein Darm durchgängig mit der Verdauung von Nahrung beschäftigt ist, statt sich auf die Abwehr von Schädlingen zu konzentrieren. Die Ernährungsweise der Zukunft ist das „intermittierende Fasten“ oder auch Intervallfasten. Zahlreiche Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten das Immunsystem nachhaltig stärkt und Dich sogar länger leben lässt.

Wie das geht? Du isst für mindestens 16 Stunden nichts und versuchst Deine zwei bis drei Mahlzeiten in einem Zeitraum von acht Stunden zu konsumieren. Das klappt gut, wenn Du Deine letzte Mahlzeit am frühen Abend (gegen 18 Uhr) zu Dir nimmst und dann das Frühstück weg lässt. Ich fühle mich damit seit einiger Zeit am wohlsten. Meine erste Mahlzeit besteht dann gegen 10 Uhr aus meiner geliebten Gewürzschokolade.

5 Dinge, die Deiner Darmgesundheit schaden und somit Dein Immunsystem schwächen

1. Weißmehl legt Deine Abwehrkräfte schachmatt

Weißmehl enthält keine Mineralien und Vitamine mehr. Damit Dein Körper Deine Nahrung allerdings verdauen kann, sind diese Mikronährstoffe unabdingbar. Verdauung ist ein sehr komplexer Prozess, der viele Botenstoffe, Enzyme und Mineralien benötigt, damit er reibungslos ablaufen kann. Führen wir unserem Körper „leere“ Nahrung zu, muss er eben diese Mineralien und Vitamine von anderer Stelle „anzapfen“. Deine Vitamine und Mineralien brauchst Du aber dringend für Dein Immunsystem, damit dieses angriffslustige Viren und Bakterien gut in Schach hält. Zudem fährt Dein Blutzuckerspiegel Achterbahn, wenn Du viel Weißmehl isst. Das fördert Entzündungsreaktionen im Deinem Körper und schwächt damit Deinen Darm und Deine Abwehrkräfte.

2. Zucker = Freifahrtschein für Viren in Deinem Körper

Zucker ist ein Freifahrtschein für Viren in Deinem Körper, denn ein hoher Zuckerkonsum schwächt SOFORT Dein Immunsystem. So fördert Zucker in erster Linie das Wachstum des sogenannten Candida-Pilzes in Deinem Darm. Der Candida-Pilz erhöht die Durchlässigkeit Deiner Darmschleimhaut und wenn diese löchrig ist, können Fremdstoffe in Deinen Organismus geraten. Dein Immunsystem läuft dauerhaft auf Hochtouren und wird chronisch geschwächt. Du willst ein starkes Immunsystem? Dann senke jetzt Deinen Zuckerkonsum! Am besten dauerhaft.

3. Alkohol, der größte Feind Deines Darms und Deiner Abwehrkräfte 

Alkohol unterdrückt Deine erste Verteidigungsmannschaft, Deine Fresszellen (Makrophagen). Wenn ein Virus oder Bakterium in Deinen Organismus gelangt, wird es von eben dieser Verteidigungsmannschaft bereits erwartet. Die Makrophagen fressen jeden ungewollten Eindringling auf. Vorausgesetzt, Deine Verteidigungsmannschaft ist stark genug.

Wenn Du jedoch Alkohol trinkst, nimmt die Aktivität Deiner Fresszellen zu über 75 Prozent ab! Gelangt dann ein Angreifer in Deinen Körper, bist Du nicht mehr ausreichend geschützt. Also: Weg mit dem Alkohol! Ich empfehle Dir den Umstieg auf  Wasser oder auf Kombucha. Der blubbert auch und macht Spaß! 😉

„Der Konsum von Alkohol senkt die Aktivität Deiner Fresszellen um 75 Prozent!“

Alkohol schwächt Deine Abwehrkräfte auch über den sogenannten enterohepatischen Kreislauf. Du musst wissen Darm und Leber sind über diesen Kreislauf verbunden. Wird die Leber durch Alkohol belastet, ist sie nicht in der Lage Giftstoffe rechtmäßig zu eliminieren. Diese werden direkt an den Darm zurück gegeben.

4. Stress macht Deinen Körper zum Virenparadies

Stress und Ängste unterdrücken Dein Immunsystem. Denn Stress sogt für eine vermehrte Ausschüttung des Hormons Cortisol – und das macht die Darmschleimhaut löchrig und unterdrückt die Aktivität Deiner Immunzellen. Also: Versuche wieder mehr Gelassenheit in Dein Leben zu bringen – auch dann, wenn es schwerfällt. Was kannst Du tun?

Tipp Nummer 1: Reduziere Deinen Medienkonsum – am besten auf Null. Es reicht völlig, wenn Du uns auf den Social-Media-Kanälen abonnierst, denn bei uns gibt es nur glückliche Botschaften für Dich! 😉

Tipp Nummer 2: Umgib Dich mit positiven Menschen, die Deine Energie wieder nach oben ziehen. Ein Telefonat mit Deiner Lieblingsfreundin oder ein motivierendes YouTube-Video wirken manchmal schon wunder.

Tipp Nummer 3: Reduziere Deinen Kaffee-Konsum, damit Deine Abwehrkräfte aus den Vollen schöpfen können. Auch Kaffee erhöht die Ausschüttung von Cortisol und bringt Deinen Organismus in ein saures Milieu. Wusstest Du, dass ein übersäuerter Körper ein wahres Virenparadies ist?

5. Billiges Fleisch – die Antibiotikakeule

Finger weg von billigem Fleisch aus der Masttierproduktion, es ist stark antibiotikabelastet! Schlimm genug unter welchen „Lebensbedingungen“ die armen Rinder, Schweine und Hühner in Mastbetrieben im Akkordtempo fett gezüchtet werden – ein wahres Paradies für ansteckende Krankheiten. Die Lösung der Fleischindustrie ist die Antibiotikakeule. Wenn Du im Supermarkt zu billigen Fleischprodukten greifst, schluckst Du also unnötige Mengen Antibiotika. Diese reduzieren die Vielfalt Deiner helfenden Darmmikroben, reduzieren somit Deine Darmgesundheit und schwächen Dein Immunsystem massiv.

Zusammenfassung: Darmgesundheit & Ernährung

  • Der Darm ist Sitz von 70% Deiner Immunzellen
  • Deine Darmbakterien entscheiden über Dein starkes Immunsystem
  • Durch eine darmgerechte Ernährung kannst Du Deine Darmgesundheit verbessern
  • Antibiotika, Stress, Weissmehl und Alkohol schaden Deiner Darmgesundheit
  • Eine Darmsanierung ist Grundlage für ein Leben ohne Krankheit

Stimmen meiner Kurteilnehmer:

Alfred Weinert
Alfred Weinert (selbstständiger Ingenieur), Dr. Friederike Feil Darmkur 2020

„Ich bin begeistert! In nur 17 Tagen Darmkur hat sich mein kompletter Gesundheitszustand verändert. Meine Müdigkeit und meine tiefen Augenringe sind weg, meine Haut strahlt, ich sehe locker fünf Jahre jünger aus als vorher! Und das beste: Meine stark erhöhten Cholesterinwerte sind über die Darmkur so stark gesunken, dass mein Arzt aus dem Staunen nicht herauskam.“

Literaturverzeichnis

Mikroökologie des Darms. Hannover: Schlüttersche. Burgerstein L. (2012). Burgersteins Handbuch Nährstoffe (12. Aufl.). Stuttgart: TRIAS Verlag. Cordain, L., Toohey, L., Smith, M. J. & Hickey, M. S. (2000). Modulation of immune function by dietary lectins in rheumatoid arthritis. The British Journal of Nutrition, 83, 207-217. De Punder, K. & Pruimboom, L. (2013). The dietary intake of wheat and other cereal grains and their role in inflammation. Nutrients, 5(3), 771-787. Esposito, K., Nappo, F., Marfella, R., Giugliano, G., Giugliano, F., Ciotola, M., Quagliaro, L., Ceriello, A. & Giugliano, D. (2002). Inflammatory cytokine concentrations are acutely increased by hyperglycemia in humans: role of oxidative stress. Circulation, 106, 2067-2072. Horn, F. (2015). Biochemie des Menschen. Das Lehrbuch für das Medizinstudium (6. Aufl.). Stuttgart: Thieme Verlag. Feil, F. (2018). Die Wirkung einer speziellen Ernährung auf Entzündungsmarker im Blut, die Krankheitsaktivität, die HRV, die Lebensqualität und die Beweglichkeit von Rheumatikern. Halle. Horn, F. (2015). Biochemie des Menschen. Das Lehrbuch für das Medizinstudium (6. Aufl.). Stuttgart: Thieme Verlag.

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