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Depressionen selbst behandeln? Ja, das geht! Und damit möchte ich diese sehr ernst zu nehmende Erkrankung keineswegs herunterspielen. Was häufig als bloßes negatives Denken missverstanden wird, ist laut WHO nach Herz-Kreislauf-Erkrankungen die meist verbreitete und damit auch meist unterschätze Volkskrankheit überhaupt. Bis zur Diagnose haben Betroffene häufig einen regelrechten Ärztemarathon hinter sich, der vom Umfeld nicht selten mit den Worten „ach, stell Dich doch nicht so an“ kommentiert wird.
Die Wahrheit ist: Jeder fünfte Mensch erkrankt mindestens einmal in seinem Leben an Depressionen. Antidepressiva und Psychotherapie helfen – sind aber häufig nichts anderes als bloße Symptom-Behandlung. Die Ursachen für eine Depression bleiben dabei oft im Dunkeln. Gehörst auch Du zu den Betroffenen? Wenn ja, gibt es hier und heute eine große Portion Mut für Dich: Nur, weil Dein Arzt Dir nicht nachhaltig helfen kann, heißt das nicht, dass es keine Hilfe für Dich gibt! Du kannst Depressionen selbst behandeln. Wie, zeige ich Dir im folgenden Blogpost.
Ich wünsche Dir viele gute Erkenntnisse und alles Gute für Deinen Heilungsprozess
Chronische Entzündungen – Eine Ursache für Depressionen?
Wusstest Du, dass eine Depression fast immer mit anderen körperlichen Beschwerden einhergeht? Das liegt daran, dass der Hirnstoffwechsel nicht mehr im Gleichgewicht ist. Kommt jetzt bei Dir die Frage nach der Henne und dem Ei auf, liegst Du vollkommen richtig: Häufig lässt sich gar nicht feststellen, ob die Depression zuerst da war oder die körperlichen Beschwerden. Fakt ist: Leidest Du an einer Depression, ist Dein Körper in einer Disbalance – meist auf mehreren Ebenen.
So lassen beispielsweise chronische Entzündungen im Körper den Glücksbotenstoff Serotonin stark absinken. Wird Serotonin nicht mehr ausreichend produziert, hat das schnell Auswirkungen auf Deinen ganzen Körper. Denn Serotonin ist neben einer Vielzahl emotionaler Prozesse unter anderem auch in die Regulation Deines Schmerzempfindens, die Funktion Deiner Gedächtnisleistung, die Steuerung Deines Schlaf-, Ess- und Sexualverhaltens sowie die Regulation Deines Kälte-Wärme-Empfindens involviert. Kein Wunder also, dass eine Depression häufig vergesslich macht, zu Schlafstörungen führt oder das Hungergefühl massiv stört.
Die Wissenschaft steht noch ganz am Anfang, das komplexe Zusammenspiel zwischen Gehirn, Psyche, Verdauungsorganen und Ernährung zu entschlüsseln. Fest steht auf jeden Fall schon eines: Willst Du Deine Depressionen selbst behandeln, musst Du die Entzündungen in Deinem Körper heilen.
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Antientzündliche Ernährung bei Depressionen: Löffel Dein Glück!
Dein Blutzucker muss stabil bleiben
Fährt Dein Blutzuckerspiegel ständig Achterbahn, führt das zu immer mehr Entzündungen in Deinem Körper. Willst Du Deine Depressionen selbst heilen, solltest Du auf eine blutzuckerspiegelfreundliche Ernährung setzen: Mehr Eiweiß und mehr wertvolle Fette, weniger leere Kohlenhydrate in Form von Weißmehl und Zucker. Außerdem hält Dich eine großzügige Zufuhr von Ballaststoffen lange satt und Deinen Darm fit. So schlägst Du Entzündungen bald in die Flucht.
Tipp: Glückshormone sind pures Eiweiß
Liegt Dein Gesamteiweißwert unter 7,7 g/dl Blut? Dann hast Du einen Eiweißmangel – und die Produktion Deiner Glücksbotenstoffe ist stark eingeschränkt. Botenstoffe und Hormone bestehen nämlich aus purem Eiweiß. Fehlt es Deinem Körper an schnell verwertbarem Eiweiß, geht Deinen Hormonen also im wahrsten Sinne des Wortes die Kraft aus. Achte bei jeder Mahlzeit auf eine gute Portion Eiweiß (Eier, Linsen, Fleisch, Nüsse & Samen) und nimm täglich einen zusätzlichen Eiweißshake mit zwei Esslöffeln hochwertigem Molkeneiweiß zu Dir. So läuft die Glückshormonproduktion bald wieder auf Hochtouren.
Darmgerechte Ernährung = antientzündliche Ernährung
80 Prozent Deiner Serotoninproduktion findet im Darm statt. Ist der nicht ganz fit, kommt es hier schnell zu Engpässen. Außerdem produziert ein kranker, entzündeter Darm Giftstoffe, die das Gehirn vernebeln. Ein wacher Geist kann in diesem Milieu nicht entstehen.
Mit der richtigen Ernährung bei Depressionen wirst Du weit kommen. Dennoch ist eine komplette Darmsanierung (Ernährung und aufbauende Darmnährstoffe) wie die Dr. Friederike Feil Darmkur meist der Grundstein zur Besserung der Symptome. Studien zeigen, dass allein die Gabe probiotischer Bakterien besser und nachhaltiger gegen depressive Erkrankungen wirkt als Antidepressiva. Zudem gehen viele Wissenschaftler inzwischen davon aus, dass jede Entzündung im Körper ihren Ursprung in unserem wichtigsten Verdauungsorgan hat – und damit in der Ernährung. Eine darmgerechte Ernährung, die Dein Mikrobiom füttert und Deine Darmzotten sprießen lässt, ist folglich immer noch die beste antientzündliche Ernährung, die es gibt.
Extra Info: Darm und Psyche:
Die Wissenschaft beginnt gerade erst das komplexe Zusammenspiel zwischen Gehirn, Psyche, Darm und Ernährung zu verstehen. Fakt ist, dass in Deinem Darm ein zweites Gehirn sitzt und sich Billionen von Nervenzellen in Deinem Darm befinden. Dein Darm kommuniziert ständig über den Vagusnerv und Botenstoffen mit Deinem Gehirn, dabei gehen 90% aller Informationen vom Darm zum Gehirn und nur 10% der Informationen vom Gehirn zum Darm. Im Darm werden übrigens 80% des Wohlfühl-Hormons Serotonin hergestellt. Ein gesunder Darm beeinflusst maßgeblich Deine Psyche und Dein Wohlbefinden. In fortschrittlichen Kliniken steht der Darm schon lange im Mittelpunkt der Behandlung wenn es um das Thema Depressionen oder Burn-Out geht. Fazit: Mit einem gesunden Darm kannst Du Depressionen selbst behandeln 😉.
Antientzündliche Fette
Bei den guten Fettsäuren kommt es vor allem auf das Gleichgewicht an. Die meisten Menschen nehmen viel zu viele Omega-6-Fettsäuren (z.B. Sonnenblumenöl, Erdnussöl, Distelöl) zu sich – bei gleichzeitig geringem Verzehr von Omega-3-Fettsäuren (z.B. Fisch, Leinöl, Algenöl). Erhöhst Du die Omega-3-Fettsäuren in Deinem Speiseplan, senkst Du Deine Entzündungen und förderst zugleich die Produktion von Endorphinen.
Viele Menschen glauben, der Verzehr gesättigter Fettsäuren sei das Ausmaß allen Übels. Dabei ist Butter ein wahres Kraftfutter für Dein Gehirn und die Laurinsäure im Kokosöl stabilisiert den Darm als Produktionsstätte von Serotonin. Auch hier kommt es wieder auf das Gleichgewicht zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren (z.B. Olivenöl, Avocado) an. Absolut vermeiden solltest Du nur den Verzehr gehärteter Fette beziehungsweise Industriefette in Fertigessen, denn die machen träge und verkleben Deine Nerven im Gehirn.
„Bei Depressionen nimm täglich 3-5 g hochwertiges Fischöl* (ohne Schwermetalle) und 1 EL Leinöl zu Dir.“
*Fischöl wirkt direkt im Gehirn, während Leinöl „nur“ die Fähigkeit hat, das Verhältnis Omega-3 zu Omega-6 zu stabilisieren. Im Optimum nimmst du also beides zu Dir.
Antientzündliche Mikronährstoffe
Kräuter, Gewürze und Sprossen sind echte Mikronährstoffbomben mit enorm entzündungssenkendem Potenzial. Ab sofort sollten sie täglich auf Deinem Teller landen. Eine Handvoll Sprossen auf dem Rührei, eine gut gewürzte Linsensuppe oder ein Teller voller Minze, Basilikum und Petersilie zum Essen dazu – in Sachen antientzündlicher Superfoods können wir uns aus der orientalischen Küche eine Menge abgucken. Um täglich meine Laune Laune zu verbessern, habe ich eine Gewürzschokolade entwickelt. Hier ist neben den Gewürzen und Kakao noch Eiweiß drin. Ein optimaler Start in den Tag ohne Depri-Monster 😉.
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Wasser, Dein Lebensmittel gegen Depressionen
Wasser ist elementar für die Regulation aller Botenstoffe und Hormone in Deinem Körper. Ohne ausreichend Flüssigkeit können viele Botenstoffe nicht gut transportiert werden – sie gelangen also gar nicht erst zur Zelle. Vielleicht ist Deine Depression also auch ein Hilfeschrei Deines Körpers, dass er vertrocknet? Auch wenn Du es nicht mehr hören magst: Zwei bis drei Liter Wasser täglich sollten es schon sein – und ich meine nicht Kaffee, Bier oder Wein! 😉
Lebensmittel gegen Depression: Liste für neuen Lebensmut
- Molkeneiweiß: …hat immer noch die höchste Bioverfügbarkeit und kann damit am schnellsten in körpereigenes Eiweiß umgebaut werden. Denk daran: Eiweiß ist der Grundbaustein Deiner Glückshormone.
- Eier: …eine sättigende, gut verdauliche Eiweißquelle mit Cholin – einem Stoff, der Deine Nerven stärkt.
- Kakao: …enthält den Inhaltstoff Salsolinol. Dieser lässt das Dopamin in Deinem Gehirn ansteigen, was Deine Wahrnehmung positiv beeinflusst.
- Chili: …löst die Ausschüttung von Endorphinen aus – ein echt scharfer Glücksbringer!
- Fisch: …hat einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Dieser senkt nicht nur Entzündungen, sondern beeinflusst ebenfalls die Endorphinausschüttung. Bitte bedenke bei Fisch die Belastung mit Schwermetallen. Weniger belastete Fische sind Hering und Seelachs. Bei einer Omega-3-Substitution kannst Du auf zertifizierte Fisch- und Algenöle zurückgreifen.
Tipp: Vitamin D gegen Depressionen
Manche Depression ist schneller behandelt, als man „Vitamin D3“ sagen kann. Kein Witz: ein akuter Vitamin D-Mangel führt zu Anzeichen einer Depression. Ideal ist ein Wert von über 70 ng/ml Blut. Diesen solltest Du mindestens einmal im Jahr bei Deinem Arzt messen lassen oder mithilfe eines Selbsttests für zu Hause bestimmen. Bedenke bitte auch: In unseren Breitengraden findet zwischen Oktober und Mai quasi keine natürliche Vitamin D-Produktion über die Haut statt. Spätestens im düsteren Januar sind Deine Speicher leer. Winterdepressionen sind die Folge. Ich empfehle eine Substitution mit den Vitaminen K2 und A für eine optimale Resorption. Willst Du mit der zuzuführenden Menge auf Nummer Sicher gehen, schicke uns Deinen aktuellen Vitamin D3-Speicherwert und wir sagen Dir, wie lange Du wieviel des Sonnenhormons zuführen solltest, um schnellstmöglich wieder auf „Gute-Laune-Werte“ zu kommen.
Depressionen und Alkohol: eine Teufelskombination
Depressionen mit Alkohol zu betäuben, klingt erst einmal vielversprechend. Der Kopf wird leer, das Grübeln nimmt ein Ende. Doch Alkohol ist nicht der richtige Weg, im Gegenteil: Alkohol entleert nahezu alle Glücksbotenstoffe, auf die Du jetzt aber besonders angewiesen bist. Zudem belastet regelmäßiges Trinken die Leber – das wichtigste Organ für die Nährstoffverteilung in Deinem Körper. Die Leber produziert aber auch ihrerseits Botenstoffe, die dich entspannen und für gute Gefühle sorgen. Ist sie zu stark belastet, ist die Entspannung also schnell passé. Außerdem lagern sich Giftstoffe im Gehirn ab, wenn die Leber nicht mehr ihrer Entgiftungsfunktion nachgehen kann. Viel Alkohol führt außerdem zu enormen Blutzuckerschwankungen – weitere Entzündungen entstehen und der Kreislauf beginnt von vorn.
Übrigens: Henne oder Ei? Alkohol kann nicht nur eine Depression verschlimmern – übermäßiger Alkoholkonsum kann der erste Schritt in eine Depression sein.
Wunderdroge Melatonin und Depressionen
Melatonin ist eine unglaubliche „Wunderdroge“. Es wird am Abend ausgeschüttet und ist Hauptverantwortlich für einen erholsamen Schlaf, hat eine antioxidative Wirkung und schützt Deine Zellen. Studien zeigen: ein Zuwenig an Melatonin begünstigt das Entstehen einer Depression. Der Melatoninhaushalt unserer Breitengrade spricht für sich: dieser ist bei vielen Menschen in einem katastrophalen Zustand. Durchgemachte Nächte, künstliches Licht und viel zu viel Stress sind die Ursachen hierfür.
Damit Dein Körper nachts ausreichend Melatonin herstellt, ist wichtig, dass Du wieder in einen natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus kommst, Dir regelmäßige Essenszeiten angewöhnst und tagsüber ausreichend mit Licht versorgt wirst (Tipp für den Winter: Tageslichtlampe!). Gehe generell früher ins Bett, mach Deinen Schlafplatz strahlenfrei (kein WLAN!) und schlafe in vollkommener Dunkelheit (z.B. mit Schlafmaske). Auch die vorübergehende Substitution von Melatonin könnte Dir Abhilfe verschaffen.
Depressionen selbst behandeln: Zusammenfassung
- Willst Du Deine Depressionen selbst heilen, stelle Deine Ernährung auf antientzündlich (= darmgerecht) um. Tipp: Beginne Deine Ernährungsumstellung mit einer entgiftenden Darmkur und zusätzlich aufbauenden Darmnährstoffen.
- Erhöhe Deinen Eiweißspiegel. Jede Mahlzeit sollte einen Anteil Eiweiß enthalten. Trinke zusätzlich täglich einen Eiweißshake mit 20–30 g reinem Molkeneiweiß ohne Zusatzstoffe. Tipp: Die tägliche Eiweiß-Gewürzschokolade (siehe oben) sorgt ganz von allein für gute Laune!
- Ergänze mit Vitamin D3 (Ziel: Blutwert: >70 ng/ml) + Omega-3-Fettsäuren (3–5 g Fischöl, 1 EL Leinöl)
- Stärke Deine Leber: Kein Zucker, kein Alkohol, Leberkräuter …
- Lebe im Rhythmus: finde einen guten Tag-Nacht-Rhythmus, reguliere Deine Essenszeiten
Das sagen andere Kurteilnehmer
„Die Kur hat mir soooo viel Energie, gute Laune und ein besseres Körpergefühl zurück gegeben. Ich habe schon an mir gezweifelt, dachte ich hätte Depressionen oder sonstiges. Seit dem 4. Tag der Kur sind meine alte Energie und mein Tatendrang wieder da. Und so ganz „nebenbei“ habe ich auch noch 4 kg abgenommen. Wahnsinn.“
Was kann man selbst gegen Depressionen machen?
Stelle Deine Ernährung auf antientzündlich (= darmgerecht) um, wie im Blogpost beschrieben. Bringe Deinen Vitamin D-Wert im Blut nach oben, stärke Darm und Leber und reguliere Deinen Tag-Nacht-Rhythmus. Anstatt den Kopf mit Alkohol und anderen Genussdrogen zu betäuben, probiere es mit Bewegung und Meditation.
Hilft eine Kur bei Depression?
Eine Kur kann Dich dabei unterstützen, eine Depression zu überwinden – insbesondere eine Darmkur wirkt wahre Wunder. Die entscheidende Phase beginnt allerdings erst nach Deiner Kur: Was kannst Du in Deinem Alltag umsetzen? Vielleicht benötigst Du auch gar keine Kur, sondern schaust, was Du bereits von den oben genannten Tipps in Deinen Alltag integrieren kannst.
Schilddrüse und Depression – gibt es Zusammenhänge?
Die Schilddrüse produziert Hormone, die nicht nur unglaublich wichtig sind für Deinen Fettstoffwechsel – sie beeinflussen auch die Neurotransmitterwirkung im Gehirn. Das heißt: Eine Schilddrüse, die zu wenige oder zu viele Hormone herstellt, verändert den Hirnstoffwechsel – was eine Depression begünstigen kann. Außerdem beeinflusst die Schilddrüse die Bildung von Eiweiß. Wenn diese Eiweißbildung nicht richtig funktioniert, wird’s brenzlig. Leidest Du unter Depressionen, lass auch ruhig mal Deine Schilddrüsenwerte checken.
Kann Taurin bei Depression unterstützen?
Taurin ist eine Aminosäure, die den Neurotransmitter-Stoffwechsel positiv beeinflusst. Außerdem stimuliert es das Wachstum von neuen Nervenzellen. Taurin bindet zudem an die GABA- und Glycin-Rezeptoren in Deinen Nervenzellen. Das wirkt beruhigend. Neben der positiven Wirkung aufs Gehirn hat Taurin zudem ein stark antientzündliches Potential und wirkt insbesondere bei Diabetes und Herzerkrankungen unterstützend. Ich empfehle Dir 3-6 g Taurin täglich ergänzend zur Stärkung eines kranken Darms – eine der häufigsten Ursachen für Depressionen.
Literaturverzeichnis
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Linsen sind gut. Eine gute Ernährung macht auch schön müde abends.
Hallo Herr Bey, Linsen sind an sich ein gesundes Nahrungsmittel. Aber Sie haben recht, dass Linsen am Abend auch müde machen können, wenn der Darm nicht in einem optimalen Zustand ist.
Daher empfehle ich Linsen nur in gekeimten Zustand zu essen, damit die Verdauungsbelastung geringer wird und auch Menschen mit Darmproblemen die Linsen besser verwerten können.
Gruß Friederike Feil