Dein starkes Immunsystem der Schlüssel zu dauerhafter Gesundheit. Ob eine einfache Erkältung, die alljährliche Grippewelle oder das neuartige Corona-Virus SARS-CoV-2: Mit einem bärenstarken Immunsystem bist Du bestens gewappnet gegen Viren und Bakterien aller Art. In meinem letzten Beitrag zum Thema Viren und Immunsystem hast Du erfahren, wie ein Virus in Deinen Körper gelangt – und was ein starkes, ein mittelstarkes und ein schwaches Immunsystem bei der Bekämpfung eines Infekts unterscheidet.

Heute bekommst Du von mir sieben Ernährungstipps zur Stärkung Deines Immunsystems. Damit Dich in Zeiten wie diesen nichts so schnell aus der Bahn wirft – sei es nun der Anflug einer Erkältung oder das angsteinflößende Corona-Virus.

Alles Gute und bleib gesund

Deine Dr. Friederike Feil

PS: Du bist heute mal lesefaul? Dann scroll nach ganz unten, da gibt es meinen Beitrag als kurzes Video – viel Freude damit! 😃


Tipp 1: Trinke mindestens 2-3 Liter täglich!

Deine (Immun-)Zellen bestehen zu 70% aus Wasser, hast Du das gewusst? Damit Dein Immunsystem stark ist, solltest Du also insbesondere Deinen Wasserhaushalt auffüllen. Die wohlbekannte Maßgabe, ein Erwachsener solle eineinhalb bis zwei Liter pro Tag trinken, ist so nicht ganz richtig.

Mindestens 33 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht solltest Du täglich trinken, um dauerhaft gesund zu bleiben.

Genau genommen solltest Du mindestens 33 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir nehmen. Das macht bei einem Gewicht von 75 Kilogramm schon 2,5 Liter Flüssigkeit, die Du Deinem Körper täglich zuführen musst, um dauerhaft gesund zu bleiben. Du möchtest Infekte oder Krankheiten ausheilen? Dann sollte es noch etwas mehr Flüssigkeit sein! Mit Flüssigkeit meine ich übrigens nicht Kaffee, Bier und Wein, sondern vor allem lebendiges Wasser und Tee. Empfehlung: Trinke gleich morgens zwei Gläser lauwarmes Wasser mit einer Prise Himalayasalz und einem Schuss Zitrone. Das fördert die Ausscheidung über Nacht abgebauter Giftstoffe und lässt Dich gleich morgens gut gewässert und frisch in den Tag starten.

Tipp 2: Verwende hochwertige Kohlenhydrate!

Makronährstoffe sind die drei Hauptlieferanten für Nährstoffe, die vom Körper für die Energiegewinnung genutzt werden. Zu ihnen zählen Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Wenn wir kohlenhydratreiche Kost essen, schnellt unser Blutzucker rapide in die Höhe und unser Körper muss viel Insulin produzieren, um diesen wieder zu regulieren. Daraufhin sinkt der Blutzuckerspiegel schnell wieder ab – und wir bekommen erneut Hunger. Das Ganze ist eine reine Achterbahnfahrt, die Entzündungen fördert und Dein Immunsystem schwächt. Da Deine Schilddrüse hin und wieder einen ordentlichen Schub Insulin benötigt, um nicht schwach zu werden, ist eine reine Low-Carb-Ernährung jedoch nicht die Lösung. Allerdings solltest Du auf Weißmehl und Zucker im Moment (und am besten dauerhaft) lieber verzichten. Alternative Kohlenhydratquellen wie Süßkartoffeln, Kürbis, Quinoa und Buchweizen liefern Dir ausreichend Power – und lassen Deinen Blutzucker nicht durch die Decke gehen. Da sie leichter verdaulich sind, sparst Du Deinem Immunsystem viel Arbeit. Denn über 70% Deines Immunsystems sitzen in Deinem Darm, hast Du das gewusst? Mehr Wissenswertes zum Thema Kohlenhydrate kannst Du in meinem Artikel zum Thema hier nachlesen.

Tipp 3: Tanke ausreichend Eiweiß für ein starkes Immunsystem!

Alle Deine Zellen bestehen aus Eiweiß – so auch Deine Immunzellen. In Zeiten, zu denen Dein Immunsystem besonders gefordert ist, solltest Du also auf eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß achten. Denn um Deine Immunabwehr aufrechterhalten und immer neue Immunzellen produzieren zu können, ist Dein Eiweißbedarf enorm.

1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht solltest Du täglich zu Dir nehmen.

1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht solltest Du grundsätzlich täglich zu Dir nehmen. Das macht bei einem Gewicht von 75 Kilogramm bereits einen Eiweißbedarf von über 100 Gramm pro Tag! Achte einmal darauf: nimmst Du täglich ausreichend Eiweiß zu Dir? Mangelt es Dir an Eiweiß, schwächt das massiv Deine Schutzmannschaft im Darm – und Infekte können Dir schneller etwas anhaben. Ich trinke seit Beginn der Corona-Welle täglich einen Eiweißshake. Das im Molkeneiweiß enthaltene Glutamin ist enorm immunstärkend. Du merkst, dass Dein Immunsystem etwas schwächelt? Dann gönn Dir einen stark eiweißhaltigen Zaubershake. Ein paar Beeren, geriebener Ingwer und etwas Zimt machen das Ganze noch richtig schmackhaft. Noch mehr Wissenswertes zum Thema Eiweiß kannst Du in meinem Artikel zum Thema hier nachlesen.

Tipp 4: Erhöhe Deine Omega 3 Fettsäuren!

Für ein voll funktionsfähiges Immunsystem musst Du Deinen Körper mit ausreichend hochwertigen Fetten versorgen, quasi fettschlau! Besonders wichtig sind jetzt Omega-3-Fettsäuren. Diese sind essentiell, das heißt für Deinen Körper überlebensnotwendig. Da er sie nicht selbst herstellen kann, musst Du sie über Deine Nahrung aufnehmen. Omega-3-Fettsäuren stärken Deine Abwehrkräfte. Sie sind vor allem in Leinöl und Fischöl enthalten. Ich supplementiere aktuell 3 Gramm Fischöl pro Tag, außerdem kommt über mein Gemüse immer ordentlich frisches Leinöl. Außerdem empfehle ich die Verwendung von Olivenöl für die kalte Küche sowie von hochwertiger Butter und Kokosöl zum Anbraten. Lies dazu auch gerne hier in meinem Artikel zum Thema fettschlaue Ernährung nach.

Tipp 5: Iss viel Gemüse – Dein Immunsystem dankt es Dir.

Die im Gemüse enthaltenen Pflanzenstoffe boosten enorm Dein Immunsystem. Polyphenole wirken antioxidativ und bakterizit, das heißt sie wirken zellschützend und vermindern die schädlichen Auswirkungen von Bakterien auf Deinen Körper. Außerdem ist Gemüse sehr ballaststoffreich. Ballaststoffe sind das Kraftfutter für Deine Darmbakterien, die wiederum als Trainer für Dein Immunsystem arbeiten. Das bedeutet: Isst Du viel Gemüse, stärkst Du direkt Dein Immunsystem. Da Dein Immunsystem hauptsächlich in Deinem Darm sitzt, solltest Du momentan vor allem auf leicht verdauliche Kost setzen. Gedünstet ist Gemüse am leichtesten verdaulich und damit auch eine Entlastung für Dein Immunsystem (=Deinen Darm).

Besonders immunstärkende Gemüsesorten sind zum Beispiel Zwiebel, Brokkoli und Rote Beete. Diese sollten aktuell regelmäßig auf Deinen Teller kommen.

Tipp 6: Stärke Dich mit Immunboostern!

Immunbooster sind Lebensmittel, die einen besonders guten Einfluss auf Dein Immunsystem haben. Dazu zählen z.B. Sprossen, Knoblauch, Zwiebeln und Gewürze. Sprossen kannst Du Dir übrigens innerhalb weniger Tage selbst zu Hause züchten. Kaufe Dir dazu einfach ein Sprossenglas. Das findest Du während der Quarantänezeiten auch überall online. Zusätzlich solltest Du täglich fermentierte Lebensmittel in Deinen Speiseplan einbauen. Dazu zählen zum Beispiel fermentierte Gemüsesorten oder Kombucha. Wie Du beides super leicht selbst herstellen kannst, zeige ich Dir in meinen Artikeln dazu. Klicke einfach hier für fermentiertes Gemüse und hier für Kombucha.

Auch Kraftbrühe (Knochenbrühe) ist ein Supertalent in Sachen Abwehrstärkung. Vor allem ältere und immungeschwächte Menschen profitieren von den Superkräften der Kraftbrühe. Das Rezept zur Herstellung meiner immunstärkenden Kraftbrühe findest Du hier.

Ein weiterer Immunbooster ist meine Gewürzschokolade. Diese trinke ich jeden Morgen zum Frühstück. Ich verspreche Dir: sie bringt Deine Darmzellen zum Strahlen! Das Rezept findest Du am Ende meines „Immunsystem Notfallplans“. Diesen kannst Du Dir kostenlos herunterladen. Er enthält außerdem weitere Tipps, was Du noch für die Stärkung Deines Immunsystems tun kannst – vor allem dann, wenn es bereits angeknackst ist.

Jetzt kostenlos runterladen: Immunsystem Notfallplan + Rezept Immunstärkende Gewürzschokolade

Hier findest Du Deinen kostenlosen Immunsystem-Notfallplan inklusive Fahrplan zur langfristigen Stärkung Deiner Abwehrkräfte. Falls Du den Anflug eines Infektes bemerkst, kannst Du hier nachsehen, welche Immunsystem-Booster Dir schnelle Abhilfe verschaffen. Außerdem findest Du hier auch das Rezept für meine immunstärkende Gewürzschokolade.

Immunsystem-Notfallplan downloaden

Tipp 7: Iss intermittierend!

Ständiges Essen schwächt massiv Dein Immunsystem, da Dein Darm durchgängig mit der Verdauung von Nahrung beschäftigt ist, statt sich auf die Abwehr von Schädlingen zu konzentrieren. 70% Deines Immunsystems sitzen in Deinem Darm, das heißt: weniger Mahlzeiten = stärkeres Immunsystem. Die Ernährungsweise der Zukunft ist das „intermittierende Fasten“ oder auch Intervallfasten. Zahlreiche Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten das Immunsystem nachhaltig stärkt und Dich sogar länger leben lässt. Wie das geht? Du isst für mindestens 16 Stunden nichts und versuchst Deine 2-3 Mahlzeiten in einem Zeitraum von 8 Stunden zu konsumieren. Das klappt gut, wenn Du Deine letzte Mahlzeit am frühen Abend (gegen 18 Uhr) zu Dir nimmst und dann das Frühstück weg lässt. Ich fühle mich damit seit einiger Zeit am wohlsten. Meine erste Mahlzeit besteht dann gegen 11 Uhr aus meiner Gewürzschokolade.

Ich bin mir sicher, dass ich Dich mit meinen Tipps zur Stärkung Deines Immunsystems unterstützen kann. Im nächsten Artikel zeige ich Dir, was Du besser vermeiden solltest, wenn Du ein bärenstarkes Immunsystem haben willst.

Alles Gute für Dich und Deine Liebsten, bleib gesund!

+ Bonustipp: Reinige Deinen Darm

Stärke Dein Immunsystem mit der Dr. Friederike Feil Darmkur. In nur 17 Tagen geführter Darmkur wirst Du Deinen Darm reinigen, Deine Darmflora wieder aufbauen und Deine Darmwand stärken. Deinem Immunsystem – das zu über 70%  in Deinem Darm sitzt – kann dann so schnell kein Virus und kein Bakterium mehr etwas anhaben. Denn ein starkes Immunsystem ist immer noch der beste Schutz gegen sämtliche Krankheiten. Gleich bestellen, individuelles Startdatum auswählen und loslegen! Denn Du bist es wert, dauerhaft gesund zu sein.

Quellenverzeichnis

Cordain, L., Toohey, L., Smith, M. J. & Hickey, M. S. (2000). Modulation of immune function by dietary lectins in rheumatoid arthritis. The British Journal of Nutrition, 83, 207-217. De Punder, K. & Pruimboom, L. (2013). The dietary intake of wheat and other cereal grains and their role in inflammation. Nutrients, 5(3), 771-787. Esposito, K., Nappo, F., Marfella, R., Giugliano, G., Giugliano, F., Ciotola, M., Quagliaro, L., Ceriello, A. & Giugliano, D. (2002). Inflammatory cytokine concentrations are acutely increased by hyperglycemia in humans: role of oxidative stress. Circulation, 106, 2067-2072. Horn, F. (2015). Biochemie des Menschen. Das Lehrbuch für das Medizinstudium (6. Aufl.). Stuttgart: Thieme Verlag.

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